「筋トレすると逆に疲れる…」その不調、頑張りすぎのサインかもしれない
- 陽正 橘山
- 5月11日
- 読了時間: 5分
〜体力をつけたいのに、翌日“風邪っぽくなる人”へ〜
「健康のために筋トレ始めたのに、翌日だるい」
「筋肉痛じゃなくて、風邪みたいな疲労感が出る」
「やる気を出してジムに行ったのに、次の日ずっと眠い…」
筋トレ初心者で24時間ジムに通い始めたけど成果が出ないどころか上記内容の相談がたまにきます。
特に真面目な人ほど、
“頑張れば頑張るほど健康になる”
と思って追い込みがちです。
ですが実際は、筋トレは“量”を間違えると体力を削る行為にもなります。
本来、運動は体力を回復させるもの。
なのに、筋トレ後に体調を崩す人は「筋肉」ではなく「自律神経」や「回復力」が追いついていないケースが少なくありません。
今回は、
筋トレ後に調子が悪くなる理由
ボリュームによるメリットとデメリット
“筋トレ鬱”と言われる状態
自分に合う運動量の見極め方
自己流とパーソナルの向き不向き
について、論文や運動生理学をベースに分かりやすく解説していきます💡
「筋肉痛じゃない疲労感」が出る人の特徴
筋トレ後の疲労には2種類あります。
① 正常な疲労
軽い筋肉痛
達成感
心地よい眠気
数日で回復
これは問題ありません。
一方で注意したいのが…
② 回復力を超えた疲労
風邪っぽい
微熱感
起きれない
頭が重い
食欲低下
イライラ
寝ても回復しない
これは“オーバーリーチ”という状態に近い可能性があります。
スポーツ医学では、過度なトレーニングによって免疫低下や慢性疲労が起こることが知られています。特に、
睡眠不足
食事不足
ストレス過多
更年期前後
忙しい仕事や育児
これらが重なる30-40代は、回復能力が若い頃より落ちやすい年代です。
「昔は平気だった」が通用しなくなるのも自然なことです。
「沢山やれば健康」は危険？
筋トレ量の落とし穴
筋トレは、適量なら健康効果が非常に高いです。
研究では、
血糖改善
骨密度向上
メンタル安定
睡眠改善
認知機能維持
などが確認されています。
一方で、やりすぎると…
得られるデメリット
コルチゾール増加（ストレスホルモン）
免疫低下
自律神経の乱れ
慢性炎症
疲労蓄積
なども起こります。
例えば、週5〜6回ハードに追い込む人より、
週2〜3回の適度な筋トレを継続している人の方が、長期的な健康指標が良いケースも多くあります。
これは“筋肉を壊す力”ではなく、“回復する力”が健康には重要だからです。
「筋トレ鬱」って本当にあるの？
最近では“筋トレ鬱”という言葉も増えています。
もちろん筋トレ自体が悪いわけではありません。
ただ、
毎回追い込まないと不安
休むと罪悪感
SNSと比較して落ち込む
疲れてるのに無理して行く
こうなると、脳も身体も休まらなくなります。
運動は本来、心を整えるもの。
ですが“義務”になるとストレスになります。
特に真面目で責任感が強い人ほど、
「もっと頑張らなきゃ」
となりやすい傾向があります。
実際、過度な高強度トレーニングはセロトニンやドーパミンバランスに影響する可能性も指摘されています。
「運動後スッキリ」ではなく
「運動後ぐったり」が続くなら、量を見直すサインです。
“適度な筋トレ”ってどのくらい？
ここが一番難しいところです。結論から言うと、
「翌日に日常生活へ余力が残る量」
これが健康目的では非常に大切です。
体力作り目的ならおすすめは、
週2〜3回
1回40〜60分
翌日に少し疲れる程度
息切れしすぎない
くらいから十分です。
逆に、
毎回限界までやる
2時間以上
動けなくなるほど筋肉痛
フラフラになる有酸素
これは健康目的ではやりすぎなケースもあります。
特に女性は、
鉄不足
タンパク不足
睡眠不足
を抱えたまま運動している人も多く、“頑張るほど消耗する”状態になっていることがあります。
自己流が向いてる人・パーソナルが向いてる人
自己流が向いてる人
運動経験がある
自分で調整できる
比較しすぎない
継続が得意
こういう人はYouTubeやジムでも十分成果が出ます。ただし…
パーソナルが向いてる人
頑張りすぎる
何が適量か分からない
体調を崩しやすい
フォームに不安
40代以降で久々運動
育児や仕事疲れが強い
このタイプは、“止めてもらう”ことが必要な場合があります。
実際、
「もっと追い込まなきゃと思ってた」
「疲れてたのに無理してた」
という方は本当に多いです。
パーソナルは“厳しく追い込む場所”というより、
「今の体力に合った運動量を知る場所」
でもあります。
まとめ｜健康になるための筋トレは「続けられる量」が正解
筋トレは素晴らしい習慣です。
ですが、“頑張るほど健康になる”とは限らない。
大切なのは、
翌日も元気か
睡眠の質は良いか
気持ちが前向きになるか
日常生活に余裕があるか
もし今、
「筋トレすると逆に疲れる」
「前より回復しない」
「何が適量か分からない」
そんな状態なら、一度“量”を見直してみるのも大切です。無理して続けるより、
“自分に合った運動”を長く続ける方が、5年後・10年後の体は確実に変わります☺︎
「自分の場合はどうなんだろう？」
そんな疑問がある方は、ぜひお気軽にご相談ください！ご相談、体験の予約はこちらから受け付けております📩
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参考文献
American College of Sports Medicine Position Stand
Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome
Nieman DC. Exercise, Infection, and Immunity
厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
Journal of Strength and Conditioning Research
European Journal of Applied Physiology
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