【カロリー制限で痩せたのに眠れない？】夜中2時に目が覚めるあなたへ

「夜中の2時半に目が覚めて、そのあと寝られない…」

「せっかく痩せたのに、なんか体調がおかしい」

──そんなこと、ありませんか？

頑張ってカロリー制限をして、体重は落ちた。

でもなぜか、眠りが浅くなったり夜中に目が覚めるようになった。

実はこれ、**“痩せたサイン”ではなく“エネルギー不足のサイン”**かもしれません。

この記事では、なぜカロリー制限で睡眠が乱れるのか、

そして“夜中に起きてしまう人”がすぐできる対策を、科学的根拠をもとに解説します。

なぜ、カロリー制限すると夜中に目が覚めるのか？

ポイントは「体が飢餓モードになっている」こと。

ハーバード大学の研究によると、摂取カロリーを急激に減らすと、

体は“生命維持”を優先し、交感神経が優位な状態が続きます。

つまり、日中は集中できても、夜になるとリラックスできず、眠りが浅くなるのです。

また、レプチン（満腹ホルモン）とグレリン（食欲ホルモン）のバランスも崩れ、

夜中に「お腹すいた」と脳が錯覚して、目が覚めてしまうことも。

✔️ 一晩中ぐっすり眠れないのは、意志の弱さではなく“生理的反応”です。

【1】「夜間低血糖」が眠りを邪魔している

極端なカロリー制限や糖質制限をすると、

夜中に**血糖値が下がりすぎる「夜間低血糖」**を起こすことがあります。

血糖値が下がると、脳は「危険」と判断してアドレナリンを分泌。

結果、心拍数が上がり、夜中に目が覚めてしまうんです。

👉 対策

寝る1〜2時間前に、

• ホットミルク

• バナナ半分

• くるみやナッツ少量

など“血糖を安定させる軽食”を摂るのがおすすめ。

【2】「痩せホルモン」だけでなく「睡眠ホルモン」も減っている

体脂肪を落とすためにカロリーを抑えると、

脂肪だけでなく、ホルモンの材料となるコレステロールやアミノ酸も減少します。

すると、睡眠をつくるセロトニン→メラトニンの合成がうまくいかなくなる。

つまり、「寝ようとしても眠気がこない」という状態に。

特に夜の炭水化物を抜きすぎると、セロトニンが作られにくくなります。

👉 対策

夜は少量の糖質＋タンパク質をセットで。

例：

• 小さなおにぎり＋豆腐味噌汁

• オートミール＋ゆで卵

【3】深夜2時に目が覚めたら“無理に寝ようとしない”

「また起きちゃった…」と焦るほど、眠れなくなります。

スタンフォード大学の研究では、**「眠れないことを気にするほど不眠が長引く」**ことが分かっています。

👉 対策

もし夜中2〜3時に起きてしまったら、

• 部屋の照明をつけず、

• 深呼吸を5回

• 軽くストレッチ（肩回しや首まわり）

それでも眠れなければ、

温かい白湯を少し飲んで「リセット」してから再入眠を試みましょう。

無理に寝ようとせず、「休んでるだけでもOK」と思うのがコツです。

【4】“寝る前ルーティン”で副交感神経をオンにする

「夜にリラックスできていない」のも原因のひとつ。

寝る前のスマホや仕事メールは、脳を覚醒状態に保ちます。

寝る前の10分ルーティンで、副交感神経を優位にしてあげましょう。

おすすめルーティン：

• 22:30〜23:00　照明を少し暗くする

• 23:00　白湯 or カモミールティーを飲む

• 23:10　呼吸法（4秒吸って→7秒止めて→8秒吐く）

• 23:15　ベッドに入る

たったこれだけでも、自律神経が整い、睡眠の質が改善します。

【5】それでも眠れないなら「栄養バランス」を見直そう

眠りと栄養には密接な関係があります。

ビタミンB群、マグネシウム、トリプトファンなどが不足すると、

睡眠ホルモンが作られにくくなります。

おすすめ栄養素と食材：

• トリプトファン：鶏むね肉、豆腐、納豆

• ビタミンB6：バナナ、鮭

• マグネシウム：ナッツ類、ほうれん草

「痩せたけど不調」にならないためにも、

“削る”だけでなく“整える食事”を意識してみてください。

まとめ：体は正直。眠れないのは「もう少し食べて」のサイン

カロリー制限で痩せたのに眠れなくなるのは、

「体がSOSを出している」証拠です。

眠りを取り戻すためには、

• 夜の軽食で血糖を安定

• 炭水化物とタンパク質を適度に摂る

• 寝る前10分のルーティンを整える

たったこれだけで、夜中に目が覚める頻度はぐっと減ります。

睡眠が整うと、代謝・肌・メンタルもすべて好転します。

今夜から、体にやさしい選択をしてみましょう。

「眠れない夜」は“我慢”ではなく“調整”のサイン。

今すぐ試してみてください。

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参考文献

• Spiegel, K. et al. (2004). Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

• Harvard Health Publishing (2023). How calorie restriction affects sleep quality and metabolism.

• Stanford Center for Sleep Sciences (2022). Behavioral approaches to insomnia management.

• National Institutes of Health (NIH). Nutritional deficiencies and sleep quality: a systematic review.