【プロテインは何で割るのがいいの？】目的別の最適な割り方ガイド
- 陽正 橘山
- 10月20日
- 読了時間: 4分
「水か牛乳か豆乳か…」迷うあなたへ
「朝のプロテイン、毎日飲んでるけど、正直どれで割るのがいいのか分からない…」
そんな風に感じたこと、ありませんか？
水で割ると味気ないけど、牛乳だとカロリーが気になる。
豆乳も良さそうだけど、どんな違いがあるのかはイマイチ不明…。
実は、“プロテインの割り方”ひとつで 吸収スピード・満足感・美容効果 が全然変わります。
目的別に使い分けることで、プロテインの効果を最大限引き出せるんです。
【1】吸収スピード重視なら「水」一択
筋トレ直後は“水割り”が最強
トレーニング直後は、筋肉が栄養を欲している「ゴールデンタイム」。
この時に素早く吸収されるホエイプロテイン×水の組み合わせがベストです。
水で割ると胃腸への負担が少なく、15〜30分以内に吸収が始まるという研究結果も（Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013）。
しかも、カロリーゼロ・糖質ゼロ。
「シェイカーを洗うのが面倒…」という方も、水割りならスッキリ！
おすすめタイミング
トレーニング直後
朝の空腹時
【2】美肌・美容目的なら「牛乳」がおすすめ
牛乳で割ると“美容ドリンク”に変わる
牛乳に含まれるカルシウム・ビタミンB群・乳脂肪が、肌や髪のハリツヤ維持に効果的。
また、カゼインというたんぱく質がゆっくり吸収されるため、腹持ちが良いのもポイントです。
夜寝る前に牛乳割りプロテインを飲むと、寝ている間に筋肉修復と美肌ケアを同時にサポートしてくれます。
ただし、脂質が多めなので「減量中」は控えめに。
おすすめタイミング
就寝前のリラックスタイム
食事の置き換えや間食代わりに
【3】腸内環境を整えたいなら「豆乳」
イソフラボン＋プロテイン＝ホルモンバランスも味方に
豆乳には大豆イソフラボンが豊富に含まれ、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをします。
ホルモンバランスを整え、PMSや肌荒れ、むくみの改善が期待できます。
また、豆乳の脂質は“植物性の良質な脂肪”。
腹持ちが良いので、朝食の置き換えにも最適です。
おすすめタイミング
朝の置き換えドリンク
おやつ代わりに
【4】ダイエット中なら「オーツミルク」か「アーモンドミルク」
オーツで“満腹感アップ”、アーモンドで“脂肪燃焼サポート”
どちらも低カロリーで人気のプラントベースミルク。
でも、実はそれぞれ役割が違います。
オーツミルク：食物繊維βグルカンが豊富で、血糖値の上昇を緩やかに。
→ 食後の眠気・ドカ食い防止にも◎
アーモンドミルク：ビタミンEたっぷりで抗酸化作用が強く、美容・代謝アップに。
→ ダイエット中や肌荒れ時におすすめ。
味もナチュラルで飲みやすく、無糖タイプを選ぶとよりヘルシー。
おすすめタイミング
朝のプロテイン
小腹が空いた時の置き換え
【5】目的別まとめ表📋
【6】＋α：味と飲みやすさの工夫
プロテインが苦手な方は、次のアレンジで続けやすくなります👇
バナナやベリーを加えてスムージー風に
シナモン・ココアパウダーを少量入れて風味アップ
冷凍フルーツ＋水割りでデザート感覚に🍓
“美味しく続けられる”ことが、最強の習慣化のコツです。
【まとめ】目的に合わせて“飲み分け”しよう
同じプロテインでも、割り方ひとつで体の反応が変わります。
「何となく」で選ぶのはもったいない！
トレーニング後 → 水
美容・就寝前 → 牛乳
ホルモン・腸活 → 豆乳
ダイエット → オーツ or アーモンド
目的を決めて、あなたに合った飲み方を見つけてみてください。
今すぐ、自分に合う割り方を試してみてください！💪
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🔍参考文献
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. “Timing and composition of postexercise protein intake.”
Harvard Health Publishing, 2021. “Soy protein and heart health.”
Nutrients, 2020. “Oat β-glucan and its effects on satiety and blood glucose control.”
Journal of Nutrition, 2019. “Almond consumption and skin health.”
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