【メンタルや体調を一定に保つには？】“なんか調子いい日”を増やす5つの習慣
- 陽正 橘山
- 10月17日
- 読了時間: 4分
「あれ、今日なんかやる気出ないな…」そんな日、ありませんか？
昨日までは元気だったのに、今日は朝から体が重い。
頭もボーッとして、やる気スイッチがどこにも見当たらない。
「寝不足かな？」
「食べすぎた？」
理由はなんとなく思い当たるけど、“日によるムラ”を減らす方法って意外と知られていません。
じつは、メンタルや体調の波は生活リズム・栄養・自律神経のちょっとした乱れから生まれています。
今日は、そんな「なんか調子いい日」を毎日に近づけるための5つのポイントを紹介します。
① 朝イチの“光と水”が体内時計を整える ☀️
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
これは単なる気分の問題ではなく、科学的にも体内時計をリセットする効果が確認されています。
光を浴びる → 脳内で「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌
セロトニン → 夜になると「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変換
よって、朝スッキリ＆夜グッスリのリズムができる
さらに、起きてすぐのコップ1杯の水も大切。
睡眠中に失われた水分を補い、血流を促進して脳と体を目覚めさせます。
🔹朝ルーティン例：
起きて1分以内にカーテンを開ける
常温水をゆっくり飲む
3分だけ深呼吸 or 軽いストレッチ
この3ステップだけでも、“朝から調子いい”がかなり増えます。
② 糖質に頼らないエネルギー維持術 ⚡️
午後になると急に集中力が切れる…そんな人は、血糖値の乱高下が原因かもしれません。
食後に眠くなる・イライラする・甘い物が欲しくなる——
これらはすべて、血糖コントロールのサイン。
対策は「タンパク質＋食物繊維」から食べること。
東京大学の研究によると、糖質の吸収速度を緩やかにする食べ方が、体調の安定や集中力に有効だと報告されています。
🔹おすすめの順番
サラダ（食物繊維）
肉・魚・卵（タンパク質）
ごはん・パン（糖質）
さらに、間食をとるならナッツやチーズなど**“脂質＋たんぱく質”**の軽食を選びましょう。
急なエネルギーダウンを防げます。
③ 1日5分でも“動く”ことがメンタルを守る
運動は気分を上げる最強の習慣です。
でも、1時間ジムに行く必要はありません。
アメリカのハーバード大学の研究によると、1日わずか10分の軽い運動でもストレスホルモン（コルチゾール）を減少させることがわかっています。
おすすめはこの3つ👇
通勤で1駅だけ歩く
朝、腕回しやスクワットを1分だけ
仕事の合間にストレッチ
ポイントは**「継続できる軽い刺激」**。
完璧を目指さず、「今日は5分でも動いたらOK」にしてみましょう。
④ “情報断食”で脳のノイズを減らす 📱
なんとなく疲れているとき、実は体ではなく脳が疲れていることが多いです。
SNSやニュースを次々と見ていると、脳が常に情報処理モードに。
交感神経（＝戦うモード）が優位になり、メンタルの波が激しくなります。
1日10分でも「スマホを触らない時間」を作るだけで、脳がリセットされ、集中力や気分が回復します。
🔹おすすめ習慣
夜寝る1時間前はスマホを遠ざける
朝のSNSチェックをやめて、散歩やコーヒータイムに変える
“情報の断食”は、思考の整理と心の安定をもたらすデトックスです。
⑤ 夜の“内臓リセット時間”を守る 🌙
「夜遅くに食べると、翌朝の体が重い…」
これも実は自律神経のリズム崩れが原因。
夜に消化活動が続くと、体が「休むモード」に切り替わりません。
結果、睡眠の質が落ちて翌日の活力が低下します。
🔹理想は「就寝3時間前には食事を終える」こと。
それが難しい場合は、
消化の良いスープや湯豆腐
炭水化物を控えてたんぱく質を中心に
など、“軽い夜食”に切り替えるだけでも翌朝の体調が全然違います。
まとめ：活力ある日は「作れる」
調子のいい日は“たまたま”じゃなく、“積み重ね”で作ることができます。
✅ 朝の光と水でリズムを整える
✅ 食べ方を工夫してエネルギーを安定させる
✅ 5分の運動でメンタルを守る
✅ 情報断食で脳を休ませる
✅ 夜の食事を軽くして睡眠の質を上げる
この5つを意識するだけで、**「なんか今日いい感じだな」**という日がぐっと増えていきます。
毎日の小さな積み重ねが、安定したメンタルと体調を作ります。
今日から1つだけでも、今すぐ試してみてください。
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【参考文献】
朝光曝露と体内時計調整の研究：日本睡眠学会誌, 2019
食後血糖コントロールと食事順序：東京大学大学院医学系研究科, 2021
身体活動とストレス軽減に関する研究：Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2018
スマートフォン使用と睡眠の質：日本公衆衛生雑誌, 2020
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