【仕事が忙しくて3〜4時間しか寝れなくて疲れがとれない】
- 陽正 橘山
- 10月31日
- 読了時間: 4分
〜睡眠時間が短くても「体が軽くなる」回復法〜
朝、鏡を見て「顔がむくんでる…」と思いながら出勤。
昼はカフェインでなんとか乗り切り、帰宅すれば家族のこと、明日の準備。
気づけば夜中。寝ても3〜4時間で、朝が来る。
「この生活、いつまで続くんだろう…」
そんな風に感じたこと、ありませんか？
40代は、仕事でも家庭でも“頼られる”立場。
頑張りたいのに、体がついてこない。
でも、実は「睡眠時間が短い＝疲れが取れない」ではないんです。
カギは、“限られた時間でどれだけ体を回復させられるか”。
ここでは、忙しいあなたが今日からできる「短時間でも疲れが取れる習慣」をお伝えします💡
見出し①：寝不足の正体は「自律神経の乱れ」だった
睡眠時間が短いと、脳と身体が“ずっと緊張モード”になります。
これは「交感神経」が優位な状態。
研究でも、睡眠時間が5時間未満の人は自律神経のバランスが崩れやすく、
心拍数・血圧・ホルモン分泌が不安定になることが報告されています（※1）。
つまり、「寝てるのに疲れが取れない」は、“眠りの質”が悪いから。
対策ポイント
寝る30分前はスマホを見ない（ブルーライトは交感神経を刺激）
照明をオレンジ系に変える
湯船に10分つかる（体温を一度上げると眠気を誘発）
たとえ睡眠が4時間でも、副交感神経を優位にできれば回復は可能です。
見出し②：「顔のむくみ」は寝不足のサイン
朝、顔がむくむのは、睡眠中にリンパの流れが滞っているから。
特に寝不足が続くと、体は「水分を溜め込むモード」になり、
顔・足・手がパンパンになりやすいんです。
すぐできる対策
朝起きたら、コップ1杯の常温水を飲む
首をゆっくり回す（リンパの出口＝鎖骨周辺を動かす）
顔を冷水で洗うことで血流を促す
また、塩分過多の夕食もむくみの原因。
夜は味の濃いおつまみやラーメンを避け、
タンパク質と野菜中心にするのが理想です🍽
見出し③：「軽い運動」で“寝だめ”よりも疲れが取れる
「睡眠時間が短いのに運動なんて無理」と思うかもしれませんが、
実は軽い運動のほうが疲労回復ホルモンを出すことが分かっています。
筑波大学の研究では、
たった10分のウォーキングでも「セロトニン」や「メラトニン（睡眠ホルモン）」が増えることが確認されています（※2）。
忙しい人向けの実践法
通勤の一駅を歩く
歯磨き中にかかと上げ10回
夜、お風呂後に深呼吸しながら肩を回す
これだけで「寝つき」が変わり、
翌朝の体の軽さがまるで違ってきます。
見出し④：食事で“夜の疲れをリセット”するコツ
睡眠と食事は密接な関係があります。
夜に食べすぎると、胃腸が動き続けて「内臓が休めない」状態に。
特に仕事後の食事が遅い人は、
炭水化物多め
アルコール習慣
甘いデザート
この3つが疲労を長引かせます。
改善ポイント
夜は「タンパク質＋温野菜」中心（内臓負担を減らす）
寝る2時間前までに食事を終える
アルコールは週3回以内に控える
また、朝にタンパク質を摂ると体の代謝スイッチが入り、
日中のパフォーマンスも向上します（※3）。
見出し⑤：「短時間睡眠でも回復できる体」に変える習慣
結局、睡眠時間をすぐに増やすのは難しい。
だからこそ、「回復力を上げる体」を作ることが大事。
今日からできる3つの習慣
朝日を浴びる（体内時計をリセット）
夜の照明を暗くして「睡眠モード」を作る
寝る前の3分ストレッチで副交感神経をONに
この“スイッチ切り替え”ができる体になると、
3〜4時間睡眠でも、朝のだるさが減り、集中力が上がります。
まとめ：
「時間がない」からこそ、“自分の体を整える時間”をつくろう
家族のため、仕事のために頑張るあなたへ。
完璧でなくて大丈夫。
1日10分の「整える時間」が、あなたの疲れを確実に減らします。
「どうせ自分は寝不足だから」と諦めるのではなく、
“疲れにくい体”に変えていくことが大切です。
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📚参考文献
（※1）日本睡眠学会：「睡眠不足がもたらす自律神経機能への影響」
（※2）筑波大学 体育系研究：「軽運動によるセロトニン分泌の変化」
（※3）Harvard Health Publishing：「Protein intake and metabolism in circadian rhythm」
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