【免疫力が整う理想の体脂肪率とは】
- 陽正 橘山
- 10月26日
- 読了時間: 4分
〜そして超えてはいけない体脂肪率のラインとは〜
夜はお酒やおつまみで一日を締めくくり。
朝はギリギリまで寝て、朝食はコーヒーだけ。
外食やコンビニが中心で、「自炊は気が向いた時だけ」。
気づけば体重は数年前より＋5kg。
風邪をひきやすくなったり、なんとなく疲れやすい。
でも「痩せなきゃ」と思っても、どこから手をつけていいか分からない——。
実はこの「なんとなく不調」、
体脂肪率のバランスが崩れて免疫力が下がっているサインかもしれません。
理想の体脂肪率は「健康的に守られているゾーン」
女性の場合、健康的に体を守りながら代謝を保つ体脂肪率は
20〜27％ が理想といわれています。
（※出典：厚生労働省「日本人の身体組成基準」より）
この範囲にいると——
体温がしっかり保たれ、免疫細胞が活性化
ホルモンバランスが安定
疲労回復がスムーズ
といった、「強くてしなやかな身体」の状態が作られます。
つまり、免疫力が自然と高い人は、体脂肪率が適正に保たれているんです。
超えてはいけない「免疫ダウン体脂肪率」とは？
一方で、体脂肪率が 30％を超えると、
免疫にブレーキがかかり始めます。
脂肪細胞が増えすぎると、「慢性炎症」を起こしやすくなり、
体は常に“軽い炎症モード”に。
これが、風邪をひきやすい・肌荒れが治らない・疲れが取れないといった不調につながります。
さらに、
血糖値の乱れ
ホルモンのバランス低下
代謝の低下
といった「太りやすく、痩せにくい体質」も同時に進行してしまうのです。
👉 痩せすぎも注意！
体脂肪率が18％を下回ると、女性ホルモンの分泌が低下し、
冷え性や月経不順などのリスクも増えます。
つまり、
「20〜27％」が“免疫も代謝も守られるゴールデンゾーン”
🍽免疫を整えるための「食べ方リセット法」
「食事が人生の楽しみ」でも、無理に我慢する必要はありません。
ポイントは“食べる順番”と“回数”です。
① 朝にタンパク質を足す
寝起きの体は、栄養も免疫も“空っぽ”。
卵・ヨーグルト・プロテインなど、タンパク質を先に入れるだけで代謝がスイッチONします。
② 夜は「締めの糖質」を控える
お酒＋炭水化物の組み合わせは、血糖の乱高下で脂肪を蓄えやすくします。
〆のラーメンより、味噌汁やお吸い物にチェンジするだけでも体が軽くなります。
③ 食べる時間を“整える”
体はリズムで動いています。
毎日バラバラな時間で食べるより、
12時間以内に3食を終える「時間栄養法」がおすすめ。
（例：朝8時〜夜8時の間に食事を終える）
🏃♀️免疫力を底上げする「脂肪燃焼スイッチ習慣」
① 軽めの筋トレ or 散歩を毎日15分
筋肉を動かすと、免疫細胞の一種「ナチュラルキラー細胞」が活性化。
たった15分の歩行でも、免疫の働きが高まることが研究で分かっています（※国立健康・栄養研究所）。
② ぬるめのお風呂で体温アップ
38〜39℃のお湯に10分浸かると、体温が約1℃上がり、
免疫細胞が働きやすい環境になります。
「お風呂＝体脂肪リセットタイム」と思ってリラックスを。
③ 睡眠時間は「7時間台」が最適
体脂肪率と睡眠時間の関係を調べた米国の研究では、
睡眠が6時間未満の人は、体脂肪率が平均3％高いという結果も。
（※出典：University of Chicago, 2010）
「整っている人」は無理していない
免疫力が整っている人は、
食事も運動も“がんばってる感”があまりありません。
ポイントは、
体脂肪を「減らす」より「整える」
食事を「制限」より「調整」
この2つです。
無理な食事制限ではなく、
少しずつ習慣を戻すことが最短ルートです。
まとめ
まずは自身の「体脂肪率」を知ることから
免疫力を高めたい、疲れにくい体になりたいなら、
まずは自分の体脂肪率をチェックしてみましょう。
18％以下 → 免疫低下ゾーン
20〜27％ → 理想ゾーン✨
30％以上 → 炎症・免疫ダウンゾーン
体重ではなく、「体脂肪率」で見ると、
健康と美容の両方が整い始めます。
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一緒に“整う身体”をつくっていきましょう☺︎
今すぐ試してみてください。
🔖参考文献
厚生労働省「日本人の身体組成基準」
National Institute of Health and Nutrition（国立健康・栄養研究所）
University of Chicago (2010) Sleep duration and body composition study
日本栄養士会「時間栄養学と代謝リズム」
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