「何を足すか」より「何を減らすか」——引き算でつくる本当の健康習慣

「プロテインも飲んでるし、健康にいい食材も意識してるのに、全然痩せない…」

「食べないと太るって聞いて間食も足したけど、逆に体調が悪くなった」

そんな経験、ありませんか？

実は、“足し算”ばかりの健康管理は、思わぬ落とし穴があるんです。

大切なのは「何を足すか」ではなく、「何を減らすか」。

今回は、“引き算”で心も体も整える3つのポイント——

早寝早起き・食事・姿勢の観点から、体調と体型をリセットする方法を紹介します。

🌙 1. 早寝早起きは「体のリズムを整える最強のダイエット法」

リモートワークが増え、家で仕事・食事・休憩・睡眠すべてを済ませる生活になった人も多いですよね。

便利な一方で、「オン」と「オフ」の切り替えが難しくなるのが現代の落とし穴。

実際、厚生労働省の調査（2024）でも、テレワークをする人の約45％が睡眠の質の低下を実感していると言われています。

💡寝る前の“スマホ断ち”が、翌朝の体調を変える

寝る前にスマホをいじっていると、ブルーライトが脳を刺激して**メラトニン（睡眠ホルモン）**の分泌を抑えてしまいます。

「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」という人は、寝室にスマホを持ち込まないだけでも効果アリ。

おすすめは湯船に15分つかること。

体温が一度上がり、その後ゆるやかに下がる過程で自然な眠気が訪れます。

寝る90分前の入浴が理想的です。

⏰起きる時間を“2時間以内”にそろえる

休みの日に昼まで寝てしまうと、体内時計がずれて「月曜の朝がつらい…」状態に。

研究でも、起床時刻のズレが2時間を超えると自律神経が乱れると報告されています（国立精神・神経医療研究センター, 2023）。

仕事の日は6時起き → 休日は8時起き、くらいにそろえておくのが◎。

🍚 2. 食べるより「引く」ことを意識する食事習慣

「○○を食べたら痩せる」「△△が健康にいい」と“足し算”の食事法ばかりが目立ちますが、

実際のところは、食べすぎ・カロリー過多・栄養バランスの偏りで不調を起こす人が多いんです。

🥢ポイント①：よく噛むことは最高のサプリ

噛む回数が多い人は、食後の血糖値上昇が緩やかになり、肥満リスクが低いことがわかっています（東京医科歯科大学, 2022）。

さらに、咀嚼によるリズム運動は脳の前頭前野を活性化し、ストレス軽減や集中力アップにも効果的。

👉食事中は“ながらスマホ”をやめて、「一口30回噛む」を意識してみましょう。

🧂ポイント②：シンプルな和食が最強

疲れると、つい揚げ物や冷凍食品に頼りがちですよね。

でも、体が欲しがっているのは“足し算の味”ではなく、“整える味”。

煮物・味噌汁・焼き魚・白米など、和食中心の食事は自然と塩分・油分を控えめにでき、腸内環境も改善されやすいです。

腸の健康は「第二の脳」と言われ、幸せホルモンセロトニンの9割が腸で作られるとも（Harvard Health, 2023）。

🥡ポイント③：冷凍・インスタント食品の“習慣化”に注意

「忙しいから」「保存できるから」と便利な食品に頼りすぎると、

・脂質・糖質過多

・添加物の取りすぎ

・筋肉のこわばり

につながります。

→ 結果、「疲れやすい」「頭が重い」「むくみやすい」などの慢性不調を引き起こすことも。

1日1食だけでも“引き算の食事”を意識することで、腸も心も軽くなります。

💪 3. 姿勢を整える＝代謝を取り戻す第一歩

デスクワークで猫背・巻き肩・反り腰…。

姿勢が悪いと、見た目だけでなく代謝や自律神経にも悪影響が出ます。

🦵ふくらはぎのケアは“全身の調律スイッチ”

「え、姿勢なのにふくらはぎ？」と思うかもしれませんが、実はここがカギ。

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれ、血液を全身に戻すポンプの役割を担っています。

ふくらはぎが硬くなると血流が悪くなり、

→ 腰痛・むくみ・冷え・不眠などが起こると言われています。

研究では、ふくらはぎが硬い人は腰痛リスクが1.7倍（日本整形外科学会, 2022）との報告も。

💆‍♀️簡単ケア法

・入浴中に軽くマッサージ

・風呂上がりにオイルで流す

・フォームローラーでコロコロする

1日3分でもOK。

「肩こり・腰痛・だるさ」が少しずつ軽くなっていきます。

☕まとめ：引き算は、“自分を取り戻す習慣”です

私たちは日々、

「これもやらなきゃ」「あれも足さなきゃ」と、体にも心にも情報を詰め込みすぎています。

でも、健康もダイエットも、足し算より“引き算”から始めるのが一番の近道。

• 夜のスマホを減らす

• 食べすぎを減らす

• 無理なトレーニングを減らす

それだけで、体も気持ちも驚くほど軽くなります。

💬 今の自分を見直して、「引き算の健康管理」始めてみませんか？

姿勢や体の歪み、生活リズムを見直したい方は、まず体験からでもOKです。

📩ご相談・体験予約はこちらから

👉 Natur GYM公式サイト

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「今すぐ試してみてください」

あなたの“引き算の一歩”が、きっと人生を変えるきっかけになります。