普段、痩せたい時はどのくらいタンパク質とったらいいの？

「え、私もしかしてタンパク質足りてない…？」

最近、ダイエットや美容のために「タンパク質が大事」ってよく聞くけど、

実際どのくらい取ればいいの？

プロテインを飲んでみたけど効果が分からない…。

そんな悩み、ありませんか？

特に30代後半になると、

・昔より体重が落ちにくい

・肌のハリや髪のツヤが減った

・筋トレしても成果が出にくい

そんな“変化”を感じやすくなります。

でもその原因、実は**「タンパク質不足」**かもしれません。

① 痩せたい人が意識すべき“1日の目安量”は？

結論から言うと、

痩せたい人が健康的に引き締めたいなら――

👉 体重 × 1.6〜2.2g のタンパク質を目安に取りましょう。

たとえば、

体重60kgの人なら、

1日あたり約100〜130gが理想。

（参考：日本人の食事摂取基準2025年版、米国スポーツ医学会（ACSM）ガイドライン）

ただしこれは“ボディビル用”ではなく、

「脂肪を落としながら筋肉を維持したい人」向けのライン。

体を引き締めたい女性にも最適なゾーンです。

② じゃあ、どのくらい食べればその量になるの？

数字で言われてもピンとこないですよね。

たとえば、100gのタンパク質を“食事で”取るには──

これを組み合わせると意外といけます。

例えば1日の例：

朝：卵＋納豆＋ご飯（約20g）

昼：鶏むね肉サラダ（約30g）

間食：プロテイン1杯（約20g）

夜：魚や豆腐のおかず（約30g）

これで合計約100g前後。

「え、思ったより簡単！」って感じませんか？

③ 実は“1回の量”も大事だった！

最新の研究（Journal of Nutrition, 2018）によると、

1回の食事で吸収・利用されやすいタンパク質量は

20〜40g程度とされています。

つまり、

「朝はほぼ炭水化物、夜だけ肉たっぷり！」

ではもったいない。

🔹 朝・昼・夜でバランスよく分ける

🔹 毎食20〜30gを意識する

この2つを意識するだけで、

筋肉の合成や代謝がグッと上がります。

④ タンパク質が足りないとどうなる？

・筋肉量が減って基礎代謝が下がる

・体脂肪が燃えにくくなる

・肌・髪・爪がパサつく

・疲れが取れにくい

つまり、「食べてないのに痩せない」状態に。

体重が落ちないのは食べすぎではなく、栄養不足のサインかもしれません。

⑤ どんなタンパク質を選ぶべき？

「プロテイン＝筋トレ男子」って思われがちですが、

いまは女性にも人気の“美容系プロテイン”もたくさんあります。

おすすめはこの3タイプ👇

🔸 ホエイプロテイン

→ 吸収が早く、筋肉維持・代謝UPに◎

🔸 ソイ（大豆）プロテイン

→ 植物性で腹持ちがよく、美容目的に◎

🔸 食事＋プロテイン併用型

→ 食事で足りない分を1杯補うだけでOK

無理に1日3食分のタンパク質を食べようとせず、

“足りない分を補う”くらいが続けやすいです。

【まとめ】

今日からできる“痩せるためのタンパク質習慣”

✔ 体重 × 1.6〜2.2gを目安に

✔ 毎食20〜30gずつ分けて取る

✔ 食事＋プロテインで補う

✔ 「足りないと太る」ことを忘れない

たとえば、今夜の食事をちょっと変えるだけでもOK。

お肉や魚を“ひと口多く”意識するだけで、

あなたの代謝は確実に上がります。

「食べる＝太る」ではなく、

「足りない＝痩せない」時代です。

今すぐ、タンパク質の量を見直してみてください！

その一歩が、理想の体への近道です✨

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