ぎっくり腰の対処法とオススメのストレッチを紹介
- 陽正 橘山
- 2024年4月8日
- 読了時間: 5分
更新日：5月10日
ぎっくり腰は「急性腰痛」という正式名称があり、
その名の通り急に腰が痛くなる症状です。
経験した方であれば単純な痛みによる辛さに加え、ベッドから起き上がることやトイレなどの日常生活にすら支障が出ることへの辛さが身に沁みている方も、多いのではないでしょうか？？
今回は、そんなぎっくり腰を発症した際の対処法やオススメのストレッチを紹介します。
ぎっくり腰を発症した時の対処法
ぎっくり腰を発症した際にオススメのストレッチを紹介する前に、
『そもそも、ぎっくり腰を発症してストレッチをして大丈夫？』
という疑問がある方もいるのではないでしょうか？
ストレッチ方法を紹介する前に、まずはぎっくり腰を発症した場合の対処法を紹介します。
1.発症初期（特に痛みが強い場合）は安静にして患部を湿布等で冷やす
2.体が動く程度に痛みが引いたら医療機関を受診して治療を行う
3.少しずつ無理のない範囲で体を動かす（急な動作は控える）
急性な痛みであるぎっくり腰は、発症初期で痛みが特に強い場合は医療機関へ行きたくてもいけないほど痛みが強くて体を動かせない場合も多くあります。
そのような場合、まずは安静に過ごしましょう。
また、自宅に湿布がある場合、貼ることをおすすめします。
急性な痛みを発症した際、ファーストエイドとも呼ばれる最初の応急処置を素早く行うことが重要で症状を和らげることにも繋がります。
ちなみに捻挫等のぎっくり腰以外の急性な症状に関しても同じように発症初期は安静にして患部を冷やすことが重要です。
それと、ぎっくり腰の治療は整骨院や接骨院等で治療が可能で保険が適用される場合が多いです。また、治療と並行し日常生活や簡単な運動や無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。
体を動かすことで筋肉の緊張や硬直が解れて再発防止にも役立ちます。その時に気を付ける事はぎっくり腰の痛みが完全に引いていない状態での急な曲げ伸ばしや旋回は再発の危険が高いため控えましょう。
軽いウォーキングやストレッチから始めることをおすすめします。
ぎっくり腰をした時のおすすめストレッチ
ぎっくり腰が軽症、あるいは痛みが引いて軽く体を動かせるようになったら無理のない可動域の範囲で以下のストレッチをゆっくりされることをおすすめします。
私もぎっくり腰の経験が何度かあり、辛さが痛いほどわかります。
実際に発症した際になるべく負担のかからないように体勢を極力変えずに行えるものでまとめました。
仙骨揺らし
仙骨揺らしは、お尻を左右に振るような動きのエクササイズです。
仙骨とは、背骨の下に付いている骨のことであり、仙骨には脊柱起立筋と呼ばれる背骨に沿うように付着している筋肉があります。
ぎっくり腰では、主にこの脊柱起立筋を捻挫で痛めた状態のことです。仙骨揺らしを行うことで仙骨に付着している脊柱起立筋が緩みやすくなり、弾力性を取り戻しやすくなります。
キャット
キャットというストレッチは猫が体を丸めたり反らしたりする動きから名付けられました。このストレッチは動的ストレッチであり、止まって伸ばすだけのストレッチと異なり動きを伴います。
仙骨揺らしでも紹介した脊柱起立筋がキャットを行うことで伸縮されて解れやすくなります。痛みや可動域を確認しながら、無理のない範囲でゆっくりと行いましょう。
ドローイン
ドローインは、お腹の筋肉の一つである「腹横筋」という筋肉のエクササイズです。ドローインを行うことでお腹や腰回りの筋肉がしなやかになり、解れやすくなります。
また、姿勢が整いやすくなることでぎっくり腰の再発予防にもおすすめです。
股割り
世界で活躍した元・野球選手のイチローさんもバッターボックスに向かう際に行っていたストレッチです。立位で膝と股関節を90度に曲げ、腰を左右に捻るようにストレッチを行います。
これまで紹介したストレッチと大きく異なる点は背骨を回旋させる動きが入ること。人間の体の動きは大きく分けて縦・横・斜めそして回旋があります。股割りのストレッチで、腰を捻る動きでも筋肉を伸縮させると良いです。
痛みで股割りの姿勢を取ること自体が難しい場合は、立位や椅子に座ったりした状態で体を捻るのみでも十分です。
できる範囲で、無理のない姿勢で行いましょう。
まとめ
ぎっくり腰を発症した際の対処法と、おすすめのストレッチを紹介しました。発症した際は、
・痛みが強ければ、まずは安静にして湿布を貼る
・動ける程度に痛みが退けば、医療機関で治療を行う
・無理のない範囲でストレッチなどのエクササイズを行い、筋肉をほぐし、しなやかにする
・ストレッチは縦・横・斜め・回旋の動きを取り入れ色々な動きを行うようにする
このような対処をされることをおすすめします。
発症すると日常生活すらままならないような痛みが出ることもありますが、適切な対処法で少しずつ痛みを和らげ、再発予防にも務めましょう。
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