寝ても疲れが取れない…40代の『眠りの質』を上げる5つの習慣
- 陽正 橘山
- 2025年5月14日
- 読了時間: 4分
更新日：2025年5月15日
年齢を重ねるごとに睡眠の質が低下していくのを感じることが増えた…そんなふうに思う40代の方は多いのではないでしょうか？
寝ても疲れが取れない、目覚めがスッキリしない
そんな状態が続くと日々の生活にも支障をきたします。
しかし、ほんの少しの工夫で眠りの質を改善することが可能で今回は40代におすすめの「眠りの質」を上げる5つの習慣をご紹介します。
目次
就寝前のリラックス時間を作る
毎日の睡眠時間を規則正しくする
寝室の環境を整える
カフェインとアルコールの摂取を控える
適度な運動を取り入れる
まとめ
1. 就寝前のリラックス時間を作る
忙しい日常の中で、寝る直前まで仕事や家事に追われていることはありませんか？
就寝前の時間が慌ただしいと、脳が休まる前に眠りに入ることになり、質の良い睡眠が得られません。就寝前にリラックスできる時間を作ることで心と体が自然に眠りに向かう準備が整います。
おすすめのリラックス法
深呼吸や瞑想：5分程度でも心を落ち着けることができます。
軽いストレッチ：体をほぐすことで血行が良くなり、リラックスできます。
読書や音楽を聴く：静かな音楽や心地よい読書は、眠気を誘う効果があります。
こうした習慣を取り入れることで寝つきが良くなり、眠りの質も向上します。
2. 毎日の睡眠時間を規則正しくする
「平日は忙しくて寝る時間がバラバラ、でも週末は遅くまで寝る…」そんな不規則な生活が続くと、体内時計が乱れてしまい、結果的に眠りの質が悪くなります。
特に40代になると、体内リズムが変化しやすく、睡眠の深さが減少することがあります。
解決策
毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きることを心がけましょう。
週末も寝過ぎないように注意し、平日と同じような起床時間に設定すると体がリズムを覚えやすくなります。
規則正しい睡眠サイクルを作ることで、自然な眠気が訪れ、質の高い睡眠を得ることができます。
3. 寝室の環境を整える
眠りの質は、寝室の環境によって大きく左右されます。騒音や光、温度が寝室に影響を与えると、深い眠りに入ることが難しくなります。
寝室を快適に保つことで眠りやすくなり、ぐっすりと眠ることができます。
寝室環境の改善ポイント
静かな環境：騒音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズマシンを使うのも手です。
暗い部屋：寝室は完全に暗くするのが理想です。カーテンやアイマスクを使って光を遮りましょう。
適切な温度：寝室の温度は18〜22度が快適です。冬は暖房を、夏は冷房を使って調整しましょう。
寝具の見直し：自分に合ったマットレスや枕を使用することで、体の負担を減らし、より深い眠りをサポートします。
4. カフェインとアルコールの摂取を控える
カフェインやアルコールは眠りに影響を与えることが知られています。カフェインは覚醒作用があり、寝る前に摂取すると寝付きが悪くなります。
また、アルコールは眠気を誘うものの深い眠りを妨げることがあるため夜の摂取は控えた方が良いでしょう。
注意点
カフェインは午後3時以降に摂らないようにしましょう。
アルコールは寝る前に飲むのではなく、夕食時にとどめておくことをおすすめします。
5. 適度な運動を取り入れる
運動は健康に良いだけでなく眠りの質を向上させる大切な要素です。運動をすると体温が上がり、その後下がる過程で自然と眠気が生じます。特に日中の運動が効果的です。
おすすめの運動
ウォーキングやジョギング：軽い有酸素運動は睡眠の質を高めます。
ヨガやストレッチ：体をリラックスさせ睡眠前の準備が整います。
ただし、寝る直前に激しい運動をするのは逆効果になるので、運動は寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう。
まとめ
就寝前のリラックス時間を作る
毎日の睡眠時間を規則正しくする
寝室の環境を整える
カフェインとアルコールの摂取を控える
適度な運動を取り入れる
上記の中で今日から出来ることを始めていきましょう！
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