【3週間で体重の8％を落とす現実的な方法】
- 陽正 橘山
- 1月23日
- 読了時間: 4分
― 無理な根性論はもう卒業。数字と科学で安全に絞る短期集中メソッド ―
「最近ちょっと体重が増えてきた…」
「健康診断の数値が気になる」
「結婚式までにどうしても落としたい」
そんなふうに思いながらも、
極端な食事制限→リバウンド→自己嫌悪を繰り返していませんか？
実は、短期で体重を落としても問題ない人と、
慎重に進めるべき人には明確な基準があります。
今回は、
✔ 3週間で体重の8％を落としてもよい目安
✔ ファスティングの正しい考え方
✔ 1日2食が効く人の条件
✔ リバウンドする人の共通点
を、論文ベースでわかりやすく解説します📊
■ まず確認！短期減量していい人の目安は「BMI」
短期間で体重を落とすのは、誰にでもおすすめできるわけではありません。
▶ 目安になるのはBMI25以上
BMI＝体重（kg）÷身長（m）²
日本肥満学会ではBMI25以上を肥満と定義しています。
たとえば…
身長170cm → 標準体重：約64kg
＋7kgの71kg以上
77kg前後ならBMI26〜27
このくらいの体重帯なら、
医師や専門家の管理下で短期減量を行うことは合理的です。
※逆にBMI22前後の人が8％落とすのは危険なのでNG。
■ ポイント①｜「3週間で8％」は実は現実的な数字
体重80kgの人なら約6.4kg。
驚くかもしれませんが、
初期は水分・糖質・内臓脂肪が落ちやすいため、
食事改善
断続的断食（IF）
運動
を組み合わせると十分狙えます。
実際、断続的断食を用いた研究では、
2〜4週間で体重・体脂肪が有意に減少した報告があります。
■ ポイント②｜1日2食は「食べ過ぎ体質」に効く
普段こんな人は要注意。
朝から菓子パン＋カフェラテ
昼は外食
夜はしっかり
間食が多い
こういう人が1日2食にするだけで、
血糖値の乱高下が減る
胃が小さくなる
無意識の食べ過ぎが止まる
という変化が起こります。
「3食きちんと食べないと痩せない」は
摂りすぎている人には当てはまりません。
■ ポイント③｜ファスティング＝我慢大会ではない
ここが最大の勘違いです。
ファスティングの目的は、
✔ インスリン感受性改善
✔ 内臓の休息
✔ 脂肪燃焼スイッチON
なのに…
水も飲まず耐える
終わった瞬間ドカ食い
精神論だけで突っ走る
これではリバウンド一直線。
研究でも、
極端な制限は代謝低下と過食を招くことが示されています。
▶ 正しいファスティングは…
水分・電解質は必須
タンパク質を戻し食で最優先
運動とセットで行う
これが「絞れる人」と「戻る人」の分かれ道です。
■ ポイント④｜3週間で8％落とす人の生活ルール
短期成功者の共通点はこれ。
● タンパク質体重×1.6g以上
● 歩数8,000〜12,000歩
● 筋トレ週3回
● 睡眠7時間
● 酒は極力控える
脂肪燃焼は運動×睡眠×食事の掛け算。
どれか1つ欠けると結果は出ません。
■ ポイント⑤｜一人でやると失敗しやすい理由
短期減量で失敗する人の多くは…
数字だけ追う
体調を無視
やり方が自己流
相談できない
これ、登山で言えば
地図なしで雪山に突っ込むのと同じ。
プロのチェックが入るだけで、
無駄な制限を避けられる
リバウンドしない戻し方が分かる
停滞期の対処ができる
成功率は圧倒的に上がります🔥
まとめ｜「痩せる資格」があるなら、今が動き時
3週間で体重の8％を落とせるのは、
✔ BMI25以上
✔ 生活改善ができる
✔ 専門家の管理がある
この条件がそろえば現実的です。
無理な根性論ではなく、
科学と戦略で体を変える。
「本気で変えたい」なら、
今が一番若い日です。
今すぐ試してみてください。
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■ 参考文献
日本肥満学会『肥満症診療ガイドライン』
Varady KA. Intermittent fasting and weight loss. Obesity Reviews.
Hall KD et al. Metabolic adaptation to weight loss. Am J Clin Nutr.
American College of Sports Medicine Position Stand.
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