〜65歳からでも無理なく体重を増やすコツ〜
「昔はもう少しふっくらしてて体も軽かったのに、最近は痩せて疲れやすい…」
「ご飯もお肉も量が入らなくなって、どう頑張っても体重が増えない」
そんな声を、60代後半〜70代の女性からよく聞きます。
無理して食べようとしても、胃がもたれてしまったり、すぐお腹がいっぱいになってしまう。
でも実は、「量を食べなくても体重を増やす方法」はあるんです。
しかも、その方法は“体の中から元気になる”ことにもつながります！
1. 「食べる量より“密度”」を意識しよう
食が細くなった時に大切なのは、「少ない量でどれだけエネルギーとタンパク質を摂るか」。
いわば、“濃い食事”にすることです。
✅おすすめの工夫
ご飯にオリーブオイルやえごま油を小さじ1かける
味噌汁やスープに豆腐＋卵を入れて「飲めるタンパク質」に
間食にナッツやヨーグルト＋プロテインを活用
これだけで、胃に負担をかけずに1日＋300〜500kcalをプラスできます。
実際、高齢者の低栄養を防ぐ研究（厚生労働省, 2023）でも、油脂や間食によるエネルギー補給は体重維持に有効とされています。
2. 固形より“飲めるカロリー”を味方に
食事で満腹になりやすい人にとって、ドリンクタイプの栄養補給は救世主です。
💡こんな方法がおすすめ
牛乳＋きな粉＋はちみつ（手軽で美味しい増量ドリンク）
市販の栄養補助ドリンク（例：メイバランス・カロリーメイトドリンク）
プロテインを豆乳や牛乳割りで飲む
飲み物なら胃の負担が少なく、自然にエネルギーを増やせます。
慶應義塾大学の研究でも、「流動食は高齢者の体重・筋肉量維持に有効」と報告されています。
3. タンパク質は“肉だけ”じゃない！
「お肉を食べると胸焼けして…」という方、多いですよね。
でも、肉以外にもタンパク質はたっぷり摂れます。
おすすめタンパク源
卵（1日2個でもOK）
魚の缶詰（ツナ・サバ・鮭）
豆腐・納豆・豆乳
チーズやヨーグルト
組み合わせることで、1日に必要なタンパク質（体重1kgあたり1〜1.2g）が自然に摂れます。
筋肉量を落とさず、免疫力や体力の維持にもつながります。
4. 軽い筋トレやウォーキングで「吸収力」を上げる
「食べても太れない」原因の一つに、“筋肉が少ないことで吸収力が落ちている”場合があります。
血流が悪いと、摂った栄養が体に行き届きにくいんです。
ポイント
1日10分の軽いスクワットやかかと上げ
ウォーキングを週2〜3回
寝る前のストレッチで胃腸の血流をサポート
筑波大学の報告（2022）では、軽い運動でも筋肉の合成を促進し、体重増加につながるとされています。
運動＝消費ではなく、「吸収を高める準備」なんです。
5. “無理せず続けられる”リズムを作る
食べることは「体を作ること」でもあります。
でも、頑張りすぎて疲れてしまったら本末転倒。
大切なのは、“少しずつ続けられる工夫”です。
例えば…
朝：バナナ＋ヨーグルト＋蜂蜜
昼：ご飯＋魚＋味噌汁
おやつ：牛乳＋きな粉ドリンク
夜：豆腐＋卵＋野菜スープ
1食ごとに「何か1つ足す」だけで、1週間後には体も少しずつ変わってきます。
まとめ：体に優しく、ふっくら元気に
食が細くても、体重は**“食べ方”と“選び方”**で増やせます。
無理に量を増やすのではなく、栄養を上手に“濃く”摂ること。
そして、軽い運動で吸収力を高めることがポイントです。
体に少し余裕ができると、気持ちにもゆとりが生まれます☺︎
ぜひ、今日から「小さな一口」から始めてみてください。
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📚参考文献
厚生労働省「高齢者の低栄養予防に関する調査研究」2023
慶應義塾大学 医学部「流動食摂取が高齢者の体組成に与える影響」2021
筑波大学 体育系「軽度運動が筋合成および体重変化に及ぼす効果」2022