【中性脂肪が高いリスクと改善の仕方】
- 陽正 橘山
- 10月30日
- 読了時間: 4分
〜放っておくと怖い。でも、今日から変えられる〜
「え、これ自分のことかも…？」と思ったあなたへ
健康診断の結果を見て「中性脂肪が高め」と書かれていたけど、
特に体に異常もないし、まあ大丈夫かな…と思っていませんか？
でも実はその「放置」、静かに健康をむしばんでいるサインなんです。
最近、こんなことありませんか？
夕食後に甘いものやお酒がやめられない
朝起きた時に体が重い
健康診断の数値が少しずつ上がっている
運動を始めたいけど、何からすればいいか分からない
もし心当たりがあるなら、この記事はきっと役立ちます。
中性脂肪は、見た目に現れにくいけれど確実に体を変えていく数字。
今日はその「リスク」と「今日からできる改善法」を分かりやすく解説していきます。
中性脂肪が高いと何が起きる？
〜“今は平気”でも、将来が変わる〜
中性脂肪（トリグリセリド）は、体にとって必要なエネルギー源。
しかし多すぎると、血液がドロドロになり、
次のようなリスクが一気に高まります。
動脈硬化（血管の老化）
心筋梗塞や脳梗塞
脂肪肝
高血圧・糖尿病
特に50代からの上昇は「加齢」よりも「生活習慣」が大きく関係しています。
国立循環器病研究センターの調査によると、
中性脂肪が150mg/dLを超える人は、100未満の人に比べて
心血管疾患の発症率が約2倍高くなることがわかっています（※1）。
🍽 食事の見直しが第一歩！
〜「控える」より「置き換える」〜
中性脂肪の主な材料は、糖質とアルコールです。
つまり「食べ過ぎ」よりも「糖やお酒の取り方」がポイント。
たとえば今日からできる工夫はこれ👇
白米→雑穀米や玄米に置き換え
揚げ物→焼き魚や蒸し料理に変更
お酒→週に2回は“休肝日”を設定
お菓子→ナッツやヨーグルトに
「我慢」ではなく「置き換え」なら続けやすいですよね。
さらに、オメガ3脂肪酸を含む**青魚（サバ・イワシ・サンマ）**を週2〜3回食べると、
中性脂肪を下げる効果が報告されています（※2）。
運動は“頑張りすぎない”がコツ
〜1日15分のウォーキングでも効果あり〜
運動と聞くと「ジム通い」「ランニング」などを想像しがちですが、
中性脂肪改善に最も効果的なのは有酸素運動＋継続。
おすすめはこの3つ：
早歩きのウォーキング（1日15〜30分）
自転車通勤・買い物
週末の軽いハイキング
米ハーバード大学の研究によると、
1日30分のウォーキングを週5回行うと、
中性脂肪が約10〜15%低下する傾向があると報告されています（※3）。
つまり「毎日少し動く」が一番の薬です。
睡眠とストレスも無関係じゃない
〜寝不足は脂肪を作るスイッチ〜
睡眠不足は、食欲ホルモン「グレリン」が増え、
中性脂肪をため込みやすくします。
実際、6時間以下の睡眠が続く人は、
7時間以上眠る人よりも中性脂肪値が高くなる傾向があるという報告も（※4）。
夜更かしスマホを控えて、
「寝る90分前にお風呂→ストレッチ→就寝」
これだけでもホルモンバランスが整い、
翌朝スッキリ目覚めやすくなります。
「やる気」が出ない日こそチャンス
〜完璧じゃなくていい、まず“1つ変える”〜
「食事・運動・睡眠」全部を一気に変えようとすると続きません。
だからこそ、どれか1つだけ変えることから始めましょう。
たとえば：
朝ごはんを抜いていた人は、バナナ＋ゆで卵に
週末だけウォーキングしてみる
寝る時間を15分早める
中性脂肪は、**生活の積み重ねの“鏡”**です。
少しずつ整えるだけで、数値も体調も確実に変わります。
まとめ：体は「変えよう」と思った瞬間から変わる
中性脂肪が高いのは、今までの頑張りやストレスの結果。
でも、未来の自分は今日の選択でいくらでも変えられます。
食事は「置き換え」を意識
運動は「続けられる強度」で
睡眠は「最優先の健康投資」
健康診断の数字に落ち込む必要はありません。
それは「まだ間に合うよ」という体からのメッセージ。
まずは1週間、「できることを1つだけ」変えてみてください。
中性脂肪は必ず反応します。
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参考文献
※1：国立循環器病研究センター「脂質異常症と動脈硬化の関連」
※2：厚生労働省 e-ヘルスネット「n-3系脂肪酸（EPA・DHA）」
※3：Harvard Health Publishing, “Exercise and triglycerides,” 2023
※4：American Heart Association, “Sleep duration and lipid metabolism,” 2022
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