―「頑張り屋さん」ほどケガでやめてしまう理由―
走り始めたら膝が痛い。
少し休んだら今度は股関節。
やっと慣れてきたと思ったら足裏がジンジン。
ダイエットや体力作りのために始めたランニング。
でも実は、ランナーの約70〜80％が何らかのランニング関連障害（RRI）を経験すると言われています。
2015年のシステマティックレビュー（Videbæk et al., Sports Medicine）では、年間のランニング障害発生率は約37〜79％。
決して「一部の人」だけの問題ではありません。
特に40代女性は、
・筋力低下
・ホルモン変化
・回復力の低下
が重なり、痛みを抱えやすい世代。
でも安心してください。
ケガは「体が弱い」からではなく、準備不足とケア不足がほとんどです。
①「膝だけじゃない」実は多いケガ部位ランキング
ランナーに多いトラブル部位は以下の通り。
膝（ランナー膝・腸脛靭帯炎）
すね（シンスプリント）
足裏（足底筋膜炎）
ふくらはぎ（肉離れ・張り）
股関節
腰
特に女性は、股関節の安定性が弱いと膝に負担が集中します。
例えるなら、
タイヤのバランスが崩れた車で高速道路を走っている状態。
走れないわけじゃない。でもどこかが先に壊れる。
②「ストレッチしない」は事故予備軍
2018年のBritish Journal of Sports Medicineの研究では、
ウォームアップ不足は障害リスクを上げる可能性が示唆されています。
▶ 走る前は“動的ストレッチ”
・レッグスイング（前後左右）
・股関節回し
・カーフレイズ20回
筋温を上げることが目的。
▶ 走った後は“静的ストレッチ”
・ハムストリング
・股関節前面
・ふくらはぎ
・足裏（ボールでほぐす）
特にふくらはぎと足裏は命綱。
ここが硬いと膝と腰に直撃します。
🦵「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを放置しないこと。
③ 実は“筋トレ不足”が一番の原因
多くの研究（Lauersen et al., 2014, BJSM）で、
筋力トレーニングはスポーツ障害を約50％減少させると報告されています。
おすすめ種目：
ヒップリフト
ブルガリアンスクワット
カーフレイズ
タオルギャザー（足裏）
特に40代女性は、
「走るだけ」では足りません。
筋トレは保険。
ランニングは攻め。
両方やって初めて体は守られます。
④ 「痛いけど走る」は一番危険
相談で多いのが、
「少し痛いけど走れます」
それ、黄色信号です。
痛みは体からの通知。
無視すると赤信号になります。
改善の基本は：
負荷を下げる
ケアを増やす
原因部位を鍛える
特に足裏ケアは毎日でもOK。
テニスボールで1分転がすだけでも違います。
🦶足裏が変わるとフォームが変わる。
フォームが変わると膝が守られる。
⑤ 続けられる人は“ケアを習慣にしている”
長く走れる人の共通点は才能ではなく、
「走らない時間の使い方」
週2回の筋トレ
毎日の足裏ケア
月1回の身体チェック
これをやっている人は本当にケガが少ない。
体は消耗品ではなく、メンテナンス前提の乗り物です。
まとめ
走ることは素晴らしい。
でも、痛みとセットにする必要はありません。
もし今、
・膝が気になる
・足裏が硬い
・なんとなく違和感がある
それは始まりのサインです。
一人で悩まず、まずは正しいケアを知ってください。
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あなたの走りを、痛みなく続ける体へ。
今すぐ試してみてください。
参考文献
Videbæk S et al. Incidence of running-related injuries. Sports Medicine. 2015.
Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine. 2014.
Nielsen RO et al. Training errors and running injuries. BJSM. 2012.
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