「ビタミンCを摂ると風邪をひきにくい」は本当？
- 陽正 橘山
- 2 時間前
- 読了時間: 4分
イベント続きでも体調を崩さない人が、
こっそりやっている“シンプル習慣”とは
「来週は新年会、再来週は友人の結婚式」
「仕事も忙しいし体調を崩してる場合じゃない」
そんな時に限って、喉がイガイガしたり、なんとなく体がだるかったり。
特にフリーランスの方は、
「代わりがいない」というプレッシャーもありますよね。
季節の変わり目に必ず体調を崩す
大事な予定の前に風邪っぽくなる
最近疲れが抜けない
もし一つでも当てはまったなら、
もしかすると ビタミンC不足かもしれません。
よく聞く「ビタミンCは風邪にいい」という話。
実際のところどうなのか、
論文や研究をもとに分かりやすく解説します。
ビタミンCと風邪の関係
「飲めば風邪をひかない」は本当？
結論から言うと
ビタミンCは風邪を完全に防ぐわけではありません。
しかし、研究では
風邪の期間を短くする
症状を軽くする
免疫機能をサポートする
という結果が出ています。
例えば
Cochrane Database of Systematic Reviews（2013）では
1万人以上のデータを分析した結果、
・風邪の発症率は大きく変わらない
・しかし 風邪の期間が約8〜14％短縮
という結果が報告されています。
つまりビタミンCは
「風邪をゼロにする魔法」ではなく
「体が回復する力を高める栄養素」
という位置づけです。
①免疫のサポート役
白血球を元気にする栄養素
ビタミンCの一番重要な働きは
免疫細胞のサポートです。
体の中では
白血球
マクロファージ
NK細胞
といった免疫細胞が
ウイルスと戦っています。
ビタミンCは
・免疫細胞の働きを高める
・炎症を抑える
・抗酸化作用
といった働きがあります。
実際に
Nutrients（2017）のレビューでは
ビタミンCは
免疫細胞の機能維持に重要
と報告されています。
つまり簡単に言うと
体の「防衛軍」を元気にする栄養素。
風邪を引きやすい人ほど
不足している可能性があります。
②どれくらい摂ればいい？
実は「推奨量だけでは足りない」説
日本の推奨量は
1日100mg
です。
ただしこれは
欠乏症を防ぐ最低ライン
と言われています。
研究者の多くは
健康維持なら
500〜1000mg
程度を推奨しています。
理由はシンプルで
ビタミンCは
水溶性で体に貯められない
からです。
そのため
一度に大量に摂るより
1日2〜3回に分ける
のが理想。
例
朝
500mg
夜
500mg
このくらいでもOKです。
③実は種類がある
ビタミンCサプリの違い
サプリを見ていると
色々な種類があります。
主なものはこの3つ。
●アスコルビン酸
一番スタンダード
吸収が早い
●リポソームビタミンC
吸収率が高い
美容系で人気
●タイムリリース型
ゆっくり吸収
長時間体内に残る
おすすめは
タイムリリース型 or 分割摂取
です。
なぜなら
ビタミンCは
数時間で尿から排出されるからです。
④食前？食後？
実はタイミングが大事
結論から言うと
基本は食後が安心。
理由は
・胃の刺激を防ぐ
・吸収が安定
ただし
空腹時でも問題ない人は
食間でもOK
です。
個人的におすすめは
朝食後＋夕食後
の2回。
これだけでも
体調の安定感が変わる人は多いです。
小さな習慣が体調を変える
体調管理って
「特別なこと」より
小さな習慣
の積み重ねです。
例えば
水を少し多く飲む
たんぱく質を意識する
ビタミンCを補う
こうした積み重ねが
風邪をひきやすい体 → 崩しにくい体
に変わっていきます。
実際にジムでも
「季節の変わり目に必ず体調崩していた方」が
栄養と運動を整えただけで
1年ほとんど風邪を引かなくなった
というケースは珍しくありません。
体は
思っている以上に正直です。
まとめ
ビタミンCは
風邪を完全に防ぐものではありません。
しかし
・免疫をサポート
・回復を早める
・炎症を抑える
という意味では
かなり優秀な栄養素です。
おすすめ習慣
・1日500〜1000mg
・朝と夜に分ける
・食後に摂る
忙しい人ほど
体調管理は
戦略です。
「まだ大丈夫」と思っているうちに
体は少しずつ疲れを溜めています。
未来の自分のために
小さな習慣を
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参考文献
Hemilä H, Chalker E.
Vitamin C for preventing and treating the common cold.
Cochrane Database Syst Rev. 2013.
Carr AC, Maggini S.
Vitamin C and Immune Function.
Nutrients. 2017.
Institute of Medicine.
Dietary Reference Intakes for Vitamin C.
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