60代からの体は「タンパク質」で決まる
- 陽正 橘山
- 2 日前
- 読了時間: 3分
― 弛み・髪・爪・体力…全部まとめて立て直す栄養戦略 ―
最近ふと鏡を見て、
「体がちょっと弛んできたな…」
「髪のボリューム減った？」
「爪が割れやすい…」
そんな変化、ありませんか？
ゴルフやテニスはまだまだ楽しみたい。
推し活や旅行、自分の時間も満喫したい。
でも…体がついてこない。疲れが抜けにくい。
それ、年齢のせいだけではありません。
実は多くの60代が**“タンパク質不足”**に陥っているんです。
■ポイント①｜60代は「食べてるつもり」でも足りてない！
加齢とともに筋肉量は自然に減少します。
これは「サルコペニア」と呼ばれ、放っておくと転倒リスクや体力低下につながります。
日本人高齢者の研究でも、
タンパク質摂取量が多い人ほど筋力低下が少ないことが報告されています。
目安は――
👉 体重×1.0〜1.2g/日
体重60kgなら60〜72g。
意外とハードル高いですよね。
■ポイント②｜髪・爪・肌…全部“材料”はタンパク質
ある60代女性のお客様。
「最近ネイルがすぐ割れるし、髪に元気がなくて…」と相談に来られました。
食事を聞くと、
朝はトースト、昼は麺類、夜は軽め。
――ほぼ糖質中心。
髪も爪も皮膚も、主成分はケラチン＝タンパク質。
材料が足りなければ、衰えるのは当然なんです。
■ポイント③｜一気にじゃなく“毎食ちょい足し”が正解
「肉をドカンと食べなきゃ…」
そんな必要はありません。
スマホで見る方は、ここだけ覚えて👇
朝：卵＋ヨーグルト
昼：サラダチキン or 豆腐
夜：魚・肉を手のひらサイズ
間食：プロテインやチーズ
1食20g前後をコツコツ。
最近の研究では、
1日の中で分散して摂る方が筋合成が高まるとされています。
■ポイント④｜運動×タンパク質で“若返りスイッチ”ON 💪
食べるだけではもったいない。
軽い筋トレや運動を組み合わせると、
筋肉への取り込み効率は一気にアップします。
特に効果的なのは――
スクワット
かかと上げ
ゴムチューブ運動
マシントレーニング
「ジムは若い人ばかりで不安…」
そんな方こそ、60代向けの指導がある場所を選びましょう。
■ポイント⑤｜“もう遅い”は最大の誤解
70代でも筋肉は増える。
これは複数の介入研究で証明されています。
「今さら意味あるのかな…」
そう思った瞬間が、一番のスタートラインです。
体が変わると――
✔ ゴルフの飛距離
✔ テニスの粘り
✔ 階段の息切れ
✔ 旅行の疲れ方
全部、確実に変わってきます✨
■まとめ｜未来の自分の体に、今なにを与えますか？
60代は“下り坂”ではなく、
立て直せる最後の黄金期。
タンパク質を意識する
毎食ちょい足し
運動と組み合わせる
この3つだけで、体は驚くほど変わります。
「自分はどれくらい足りてない？」
「何を食べたらいい？」
「運動は何から始めれば？」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください📩
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■参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
Morley JE et al. Sarcopenia with aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Clin Nutr.
Yoshimura Y et al. Protein intake and muscle mass in older adults. Nutrients.
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