【1日1万歩は本当に健康に良いのか】
- 陽正 橘山
- 11 時間前
- 読了時間: 4分
── “歩けば歩くほど健康”は本当？正しい歩き方と代替
「最近健康のために毎日1万歩歩いてるんだけど…逆に膝が痛くなった事がある」
「歩けば痩せると思って頑張ってるのに、腰が重くなる…」
こんな経験ありませんか？
実は、“1日1万歩＝健康”というのは、かなりざっくりしたキャッチコピーで、
年齢・体力・目的によって理想歩数は全然違うんです。
この記事では、“歩き過ぎの落とし穴”から、
“歩けない日でも体力をつける方法”まで、エビデンスをもとに分かりやすく解説していきます。
あなたの体を守りながら効率よく健康になるための「正しい歩き方」、
今日からアップデートしていきましょう！
「1日1万歩の呪縛」──実は“万人向け”じゃない歩数目標
そもそも「1日1万歩」は1960年代に日本で作られた“万歩計”のキャッチコピーが語源。
医学的根拠はほぼなく、近年の研究では 7,000～8,000歩で死亡リスクが最も下がる と示されています（Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2021）。
つまり…
1万歩は頑張り過ぎな人も多い。特に50代で膝・腰を痛めやすい人は要注意。
【男女別の理想歩数（健康維持レベル）】
男性：7,000〜9,000歩
女性：6,000〜8,000歩
（厚生労働省「健康日本21」より）
「毎日1万歩いかないと不健康」ではありません。
自分の関節・筋力に合った歩数が“最強の健康習慣”です。
「膝と腰を守る服装術」──おしゃれより“機能性”が命
長く歩く人ほど、服装＆シューズ選びが健康寿命を左右します。
【歩く時の理想の服装】
クッション性の高いシューズ
かかとが固定され、つま先に軽く反りがあるもの
衝撃吸収インソール
吸湿速乾のインナー
骨盤をサポートするタイツ（必要な人）
特に反りの少ない“ペタンコ靴”は膝痛の原因になりやすいです。
服装を整えるだけで痛みが激減する人も多く、ジムでも何度も見てきました👟
「歩けない日こそ体力を伸ばす」──天候・時間不足の代替案
雨の日、暑すぎる日、仕事が忙しい日…
そんな日に無理に歩こうとして、逆に体調を壊す人がとても多いです。
歩けない日はむしろチャンス！
室内の方が効率よく体力をつけられることもあります。
【歩く代わりの運動】
階段5分（昇りだけ）
スクワット10〜20回 × 2セット
片脚立ち1分（体幹強化）
つま先立ち20回（ふくらはぎ＝第二の心臓）
たったこれだけで
歩くより効率的に筋力アップ → 歩ける体が出来る
という好循環が作れます。
「脚を鍛える意味」──健康は“足の筋肉量”で決まる
歩くことだけが健康ではありません。
年代的に言うと50代以降は 脚の筋力が“貯金”になる と言われています（サルコペニア研究）。
特に大切なのが
大腿四頭筋（太もも前）
お尻の筋肉（中殿筋・大殿筋）
ここの筋肉が弱ると
歩幅が小さくなる
膝に負担
つまずきやすくなる
下半身だけ太りやすい
など、老化が一気に進みます。
つまり、
「歩くために脚を鍛える」→「脚が強くなるから楽に歩ける」
という関係が正しい順番です。
「結論：歩数は“あなたの体”に合わせて決める」
大事なのは“多く歩くこと”ではなく
「無理なく続けられる範囲で、歩ける体を育てること」。
今日からは
無理に1万歩を目指さない
痛みが出たら中断
服装・シューズを整える
歩けない日は代替運動
脚トレを週2入れる
これだけで健康レベルが一気に上がります！
【まとめ】
歩くことはたしかに素晴らしい習慣。
でも「量」より「質」。
そして何より あなた自身の体に合っているか が最重要です。
もし「歩いて膝が痛い」「何をしたらいいか分からない」と悩んでいるなら、
専門家に相談した方が圧倒的に早くラクになります。
体験・相談はいつでも受け付けています📩
（右上三本線 → 問い合わせ → 体験）
あなたの“正しい健康づくり”をお手伝いします☺︎
今すぐ試してみてください。
【参考文献】
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2021). “Walking and mortality risk.”
厚生労働省「健康日本21」
JAMA Internal Medicine, 2021 “Daily step counts and mortality.”
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