【更年期の症状と対処法、関わり方】
- 陽正 橘山
- 2025年12月25日
- 読了時間: 3分
― その不調気のせいじゃない。ちゃんと理由があります ―
最近、理由もなくイライラする。
寝ても疲れが取れないし、急に汗が出たり、気分が落ち込んだり…。
「年齢のせいかな」「私が弱いだけ？」と流してきたけど、正直しんどい。
そう感じたなら、それは更年期のサインかもしれません。
更年期は、特別な人だけに起きるものではありません。
そして「我慢する時期」でもありません。
正しく知って、正しく対処すれば、日常はもっと楽になります😊
① 更年期って何が起きてる？〜ホルモンのジェットコースター〜
更年期は、ホルモンバランスが大きく変化する時期。
特に女性は40代後半〜50代にかけて、エストロゲンが急激に減少します。
このホルモンは
自律神経
感情の安定
血流や体温調節
に深く関わっています。
つまり、ホルモンが乱れる＝
心も体もコントロールしづらくなるということ。
よくある症状👇
ほてり・発汗
動悸・息切れ
不眠・途中覚醒
イライラ・不安感
集中力低下
「気持ちの問題」ではなく、体の仕組みの問題です。
② 男女で違う？男性更年期も実は多い
「更年期＝女性」と思われがちですが、男性にもあります。
男性はテストステロンが徐々に低下。
急激ではない分、気づかれにくいのが特徴です。
男性に多い症状
やる気が出ない
疲れやすい
筋力低下
気分の落ち込み
夫婦や職場で
「なんか最近変わった？」と感じたら、
それは性格ではなくホルモンの影響かもしれません。
③ 我慢しないでOK｜自分でできる対処法
まず大事なのは、全部を一人で何とかしようとしないこと。
今日からできるセルフケア👇
睡眠リズムを一定にする
カフェイン・アルコールを控えめに
深呼吸・ストレッチ
タンパク質・鉄・ビタミンB群を意識
そして、見落とされがちだけど一番効果的なのが運動です。
④ 運動はホルモンの調整役｜激しくなくていい
「運動しなきゃ…」と思うとハードルが上がりますが、
更年期に必要なのは頑張る運動ではありません。
エビデンスでは👇
有酸素運動 → 自律神経の安定
筋トレ → テストステロン・成長ホルモン分泌
軽い運動習慣 → 不安・抑うつ症状の軽減
が報告されています。
週2〜3回、30分程度でOK。
「動いたら少し楽」この感覚が積み重なると、
体も心も確実に変わります💪
｜理解されない時の対処法
更年期がつらい理由の一つは、周りに伝わりにくいこと。
おすすめは
「今ちょっとホルモンの影響で体調が不安定なんだ」
と、事実として伝えること。
説明する＝弱さではありません。
理解される環境を作ることも、立派なセルフケアです。
まとめ｜放置しないで、小さく動く
更年期は、
「耐える時期」ではなく
「体と向き合い直すタイミング」です。
正体を知る
体を動かす
誰かに相談する
これだけで、景色は変わります。
一人で抱え込まず、体験や相談から始めてみてください。
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参考文献
日本産科婦人科学会「更年期障害の診療ガイドライン」
North American Menopause Society (NAMS)
厚生労働省 e-ヘルスネット
Harvard Medical School – Exercise and Hormones
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