シェイカーいらずでタンパク質補給できる時代、あなたに合うのはどれ？
「プロテイン飲んだ方がいいのは分かってる。
でも正直、めんどくさい…」
・粉をシェイカーで溶かすのが面倒
・ダマになるのが嫌
・洗い物が増えるのがストレス
・そもそも味が苦手
これ、かなり多い悩みです。実際にジムのお客様でも「プロテイン続かない理由＝手間」がほとんど。でも一方で
「タンパク質は摂らないといけない」
という事実も変わりません。
そこで最近よく聞かれるのが
「プロテインのタブレットってどうなんですか？」
結論から言うと、
“使い方次第でかなりアリ。ただし万能ではない”です。
ここからは、現場での実体験＋論文ベースで分かりやすく解説していきます。
①「まず結論」タブレットは“補助”として優秀
プロテインタブレットは、簡単に言うと
タンパク質を圧縮して固めたものです。
メリットはシンプル👇
・水なしでも摂れる
・持ち運びが楽
・洗い物ゼロ
・味のストレスが少ない
例えばこんな人👇
・外回りが多く食事が不規則
・間食でお菓子を食べがち
・仕事中にサッと栄養補給したい
こういう人にはかなり相性が良いです。
ただしここで重要なのは
“メインにはなりにくい”という点。
理由は次で説明します。
②吸収効率はどうなの？粉との違い
結論から言うと
吸収率そのものに大きな差はありません。
タンパク質は体内で
→アミノ酸に分解されて吸収されます。
これは
・パウダー
・タブレット
・食事（肉や魚）
どれでも基本的には同じです。
ただし違いが出るのは
「吸収スピード」と「摂取量」
特に重要なのがここ👇
■1回あたりの摂取量
研究では、筋合成を最大化するには
1回20〜40gのタンパク質摂取が有効（Morton et al., 2018）
しかしタブレットの場合👇
・1粒あたりタンパク質含量1〜2g程
→20g摂るには10〜20粒必要
これは現実的にちょっとキツい。
・1粒で摂れるけど粒が大き過ぎる
→1粒で20g摂れると買ったら粒が大き過ぎて砕かないと飲めない、飲みづらくてやめてしまう。
👉**“量をしっかり摂る、再現性考えたら粉の方が効率的”**
③タブレットの最大のメリット＝「継続力」
正直、ここが一番重要です。
どんなに良い栄養でも
続かなければ意味がない
例えばこんなケース👇
・プロテイン買ったけど3日でやめた
・シェイカー洗うのが嫌で放置
・飲むタイミング逃して結局飲まない
これ、かなり多いです。
一方タブレットなら👇
・カバンに入れておくだけ
・思い出したらポリッと食べる
・ハードルが圧倒的に低い
つまり
👉**“継続しやすさ＝実質的な効果”**
これは現場でもかなり感じます。
④デメリットも正直に
良いことだけじゃなく、デメリットもあります👇
・コスパが悪い（1gあたり割高）
・まとめて摂るのが大変
・満腹感が少ない
・噛むタイプは意外と味が気になることも
あと見落としがちなのが👇
👉**“タブレット＝栄養が薄い商品もある”**
中には
・タンパク質が少ない
・糖質が多い
・お菓子に近いもの
もあるので注意。
⑤結局どれがいい？使い分けが最適解
ここはかなりシンプルです👇
■パウダーが向いてる人
・筋トレしている
・しっかり筋肉をつけたい
・1回で20g以上摂りたい
■タブレットが向いてる人
・とにかく手軽さ重視
・食事が不規則
・間食の置き換え
■おすすめの使い方
👉朝・トレ後 → パウダー
👉日中・間食 → タブレット
この組み合わせが一番現実的です。
まとめ（行動を促す）
「プロテイン＝粉じゃないとダメ」
そう思って続かなかった人ほど、
タブレットはかなり相性がいいです。
ただし
👉筋肉をつけたいなら“量”は絶対に必要
👉タブレットだけでは不足しやすい
ここを理解した上で
・まずはタブレットで習慣化
・慣れてきたらパウダーも取り入れる
これが一番失敗しない流れです。
もし今
「結局どれが自分に合ってるのか分からない」
「食事含めて整えたい」
そんな状態なら、一度整理した方が早いです。
あなたの生活スタイルに合わせて
“続く形”を一緒に作るのが一番確実です。
気になることがあれば、気軽に相談してください。
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参考文献
・Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
・Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
・Phillips SM. (2014). A brief review of protein supplementation and exercise. Sports Medicine.