【体幹を強くするメリット＆そもそも体幹とは何ぞや】
- 陽正 橘山
- 2025年11月19日
- 読了時間: 4分
朝起きたら腰が重い。長時間座ると腰がジワジワ痛む。
そして筋トレを始めようとすると必ず言われるのが
「まず体幹を強くしましょう」。
でも正直こう思ってませんか？
「いや、その“体幹”って結局どこなの？」
「強くすると何が変わるの？」
「家でも鍛えられるの？ジム行かないとムリ？」
実は、私のところに来る20〜40代女性の約7割が
“体幹という言葉だけ知っていて、正体はよくわからない” という状態。
この記事では、あなたが今日から「腰の重さ」「姿勢の悪さ」を手放して、
動くのがラクな身体を手に入れるために、
体幹の正体→鍛えるメリット→最適な鍛え方 を分かりやすくまとめました。
読み終わる頃には、ジムでも家でも「何をすればいいか」がハッキリします👌
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【1】そもそも体幹って“腹筋”のことじゃない
“体幹＝腹筋”と思われがちですが、実はもっと広い意味です。
●体幹とは？
医学的には、
「頭と手足を除いた胴体すべて」 を指し、特に重要なのは以下の4つの筋肉です。
腹横筋（インナーコルセット）
多裂筋（背骨を支える縦の筋肉）
横隔膜（呼吸の主役）
骨盤底筋（下から支えるハンモック）
これらは “コアユニット” と呼ばれ、
論文でも「腰痛改善に直結する中心の筋群」として位置付けられています。
（Hodges & Richardson, 1996 など）
つまり体幹とは、
あなたの身体の中心を360°で支えるチームの総称。
腹筋だけではチームは機能しないんです。
【2】体幹を強くすると得られるメリットがデカすぎる
腰痛に悩む女性にこそ体幹が必要な理由、実はめちゃくちゃ明確です。
●メリット①：腰痛の根本改善
コアユニットが弱いと、
背骨がグラつく → 腰の筋肉が代わりに頑張る → 痛み
という流れが起こります。
体幹を鍛えると 背骨が安定する＝腰への負担が激減。
実際、体幹トレーニングは慢性腰痛に有効という研究は多数あります。
●メリット②：姿勢が勝手に整う
「気づいたら猫背」
「胸が開けない」
そんな方は、脳が“正しい姿勢をキープできない”状態。
体幹が強くなると、
姿勢を意識せず良い姿勢になる ため疲れにくくなります。
●メリット③：痩せやすい体に変わる
姿勢が良くなると
・呼吸が深くなる
・代謝が上がる
・運動の効率が上がる
という連鎖が発生。
体幹はダイエットの基盤にもなります。
●メリット④：将来の“動ける体”に直結
40代以降になると、筋肉より“安定性”が重要になります。
体幹が強い人は…
転びにくい
疲れにくい
肩こりや腰痛が少ない
運動習慣を続けやすい
いわば、将来への“健康投資”なんです。
【3】家トレで鍛える体幹 vs ジムで鍛える体幹
どっちがいいの？とよく聞かれるので明確にお答えします。
●家トレのメリット
時間がいらない
動きがシンプル
続けやすい
特に「腹横筋」「骨盤底筋」は家トレで十分鍛えられます。
おすすめは
呼吸法（ドローイン）
デッドバグ
バードドッグ
ただし…
●家トレのデメリット
フォームが崩れたら効果ゼロ、むしろ腰痛悪化のリスクあり。
体幹は“正しく使えているかどうか”で効果がほぼ決まるため、
自己流でやると力んだり、腰を反らしたりしがち。
●ジムで鍛えるメリット
正しいフォームを習得できる
体幹を“使いながら”動ける
負荷調整ができる
クセを見抜いて修正してもらえる
特に、
「腰痛がある」「姿勢が悪い」方はパーソナルとの相性が最高。
1〜2ヶ月で体の安定性が大きく変わります。
【4】体幹ってどうやって鍛える？今日からできる超シンプル3ステップ
体幹は「使える状態」になって初めて効果が出ます。
そのためのステップはこれだけ！
●STEP1：正しい呼吸を取り戻す
横隔膜を使う呼吸（腹式呼吸）を習得すると、インナーが自然にON。
まずは
“吸うと肋骨が広がり、吐くとお腹が薄くなる” を意識。
●STEP2：安定した動きを覚える（デッドバグ）
背骨を固定したまま手足を動かすトレーニング。
これが体幹トレの基本。
腰が反らないよう注意。
●STEP3：日常動作で体幹を使う
・立つ
・歩く
・物を持つ
この時に“お腹の内側が薄く締まる”感覚があればOK。
ここまで来ると、動きながら体幹が働きます。
◆まとめ：体幹は一生モノの“裏方筋”
体幹が鍛えられると、
腰痛、姿勢、疲れやすさ、体の重さ、全部が一気に変わります。
しかも、見た目のラインまで整う嬉しいオマケ付き。
あなたが「もっとラクに動きたい」と思うなら、
体幹は絶対に鍛えて損しない部位です。
まずは今日紹介した呼吸・デッドバグから始めてみてください。
「今すぐ試してみてください」
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あなたの姿勢・体幹のクセ、丁寧に見させていただきます☺︎
◆参考文献
Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine. 1996.
Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004.
Wang XQ, et al. Core stability exercise for chronic low back pain: a meta-analysis. PLOS ONE. 2012.
McGill SM. Low Back Disorders. Human Kinetics.
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