【家で正しいスクワットすれば腰痛予防になる？】
- 陽正 橘山
- 2 日前
- 読了時間: 4分
ーー「スクワット＝腰が痛くなる」を今日で終わらせる話ーー
・筋トレは正直キライ
・腰が痛いけどジムに行くのはめんどい
・YouTube見ながらスクワットしたけど、効いてる感じがしない
・フォームが合ってるか分からない
・むしろスクワットしたら腰が痛くなった
・結局、何回やればいいの？
……ここまで読んで
「え、これ自分のことだ…」
と思ったなら、この記事はかなり役に立ちます。
結論から言うと、
スクワットは“正しくやれば”腰痛予防になります。
でも逆に言うと、
間違ったスクワットは腰痛を悪化させます。
今日は
「なぜ腰が痛くなるのか」
「家でやるなら何を守ればいいのか」
「何回やればいいのか」
を、難しい専門用語をできるだけ使わずに解説します。
｜スクワットで腰が痛くなる人の共通点
まず大前提として、
腰痛の多くは“腰が弱い”から起きているわけではありません。
研究では、
腰痛の原因は
股関節の動きの悪さ
お尻・太もも・体幹の筋力低下
日常姿勢のクセ
が複合的に関わると言われています（※後述の参考文献参照）。
スクワットで腰が痛くなる人の多くは👇
腰から曲げている
しゃがむ時に膝だけが前に出る
体を支える筋肉が使えていない
つまり、
腰で頑張りすぎている状態。
例えるなら、
本来4人で持つはずの重い荷物を
1人（腰）で持っているようなものです。
これじゃ、痛くならない方が不思議ですよね。
｜腰痛予防になるスクワットの正体
じゃあ、腰痛予防になるスクワットって何か？
ポイントはシンプルで、
「腰を守るために、お尻と太ももを使う動き」
これだけです。
論文でも、
スクワット動作は
大臀筋（お尻）
大腿四頭筋（太もも）
体幹筋群
を同時に使える運動として
腰痛予防・再発予防に有効とされています。
つまりスクワットは
「腰を鍛える運動」ではなく
「腰を支えるチームを作る運動」。
この認識がズレていると、
どれだけ動画を見ても
「効いてる感じしない…」
となりがちです。
｜家でやるなら“これだけ守って”フォーム3原則
家でやるスクワットは、
完璧を目指さなくてOKです。
まずはこの3つだけ👇
① イスに座るイメージでしゃがむ
→ 膝じゃなく、お尻を後ろに引く感覚
② 背中は“まっすぐ”をキープ
→ 反らす必要なし。猫背もNG
③ 立ち上がる時は“お尻で床を押す”
→ 腰で起き上がらない
おすすめは、
最初は本当にイスを使うこと。
「え、そんな簡単でいいの？」
と思うかもしれませんが、
この方法はリハビリ現場でも使われています。
動画より
“自分の体で分かる感覚”
の方が、何倍も大事です。
｜正しい回数は「〇回×〇セット」
ここ、かなり聞かれます。
結論👇
10回 × 2〜3セットで十分。
腰痛予防が目的なら
限界までやらない
翌日疲れが残らない
呼吸が止まらない
これが超重要。
研究でも、
低〜中強度の反復運動を
継続する方が
腰痛改善に効果的とされています。
「毎日やらなきゃ…」
じゃなくて、
週3〜4回、続ける
これでOKです😊
｜それでも不安なら“一度だけ”見てもらう
正直に言います。
腰痛がある人ほど、
「自分では合ってるつもり」
が一番危険です。
実際、
パーソナルでチェックすると
8割以上の人が
「思ってたのと全然違う…」
と言います。
1回だけでも
体のクセ
腰に負担が出る原因
家でやるべき内容
が分かると、
その後の自己トレが一気に楽になります。
まとめ｜腰を守るスクワットは“頑張らない”
✔ スクワットは腰痛予防になる
✔ でも間違えると腰痛を作る
✔ 家では「フォーム・回数・感覚」が最優先
✔ 無理しない方が、結果的に続く
「筋トレ嫌いだけど腰は何とかしたい」
そんな人ほど、
正しいスクワットは味方になります。
一人で不安なら、
一度だけプロに見てもらうのも
立派な近道です💡
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参考文献
・Searle A, et al. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain. Br J Sports Med.
・McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
・van Middelkoop M, et al. Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Eur Spine J.
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