【背中痩せ✖️家トレ】
- 陽正 橘山
- 1月8日
- 読了時間: 3分
― 後ろ姿が変わると、服も人生も軽くなる ―
鏡を見たときじゃなくて、写真や試着室で後ろ姿を見た瞬間にゾワッとする。
・背中のブララインに乗っかるお肉
・二の腕と背中の境目があいまい
・正面はそこまで太くないのに、後ろが残念
しかも寒いし、仕事も忙しい。
「ジムに定期的に通うほどの気合いは正直ない…」
でもこのまま放置するのも嫌。
そんな人に向けて今日は、
家トレだけで背中のお肉を落とす現実的な方法をお話しします。
ポイント①｜背中の肉は「動かさなすぎ」でついている
まず知っておいてほしいのは、
背中の脂肪は“使われなさすぎ問題”だということ。
現代人は
・スマホ
・PC
・前かがみ姿勢
この生活で、
👉 背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・菱形筋）はほぼ休眠状態。
実際、筋電図研究では
猫背姿勢では背中の筋活動が大幅に低下することが分かっています。
つまり背中痩せの第一歩は
「脂肪を燃やす」より
背中を思い出させること。
ポイント②｜家トレで効くのは「引く動き」だけ
背中を変える家トレはシンプルです。
やるべきは “引く動き”だけ。
おすすめはこの3つ👇
・タオルローイング
・チューブ or ペットボトルローイング
・壁プルダウン（壁に手をついて引く動作）
ポイントは
✔ 肘を後ろに引く
✔ 胸を軽く張る
✔ 肩をすくめない
回数よりも
「背中に効いてる感覚」が出るかが最優先。
1日5分でもOK。
これだけで、
「背中ってここだったんだ…」と感覚が戻ります。
ポイント③｜二の腕と背中はセットで落ちる
よくある勘違いが
「二の腕だけ細くしたい」という考え。
実は
二の腕のたるみ＝背中の筋力低下。
解剖学的にも
上腕三頭筋と広背筋は連動します。
だから
・キックバック
・プッシュアップ
だけやっても変わりません。
背中を動かし始めると
✔ 二の腕
✔ 脇の下
✔ 背中のライン
が同時にスッキリしてきます。
ポイント④｜食事は「減らす」より「足す」
家トレしても変わらない人の共通点。
それは タンパク質不足。
研究では
筋タンパク合成には
体重×1.2〜1.6g/日のタンパク質が必要とされています。
おすすめは👇
・朝：卵 or ヨーグルト
・昼：肉 or 魚
・夜：豆腐 or 納豆
食べないと
✔ 背中は引き締まらない
✔ 二の腕は柔らかいまま
「減らす」より
足す勇気を持ちましょう。
ポイント⑤｜1ヶ月で変わる人がやっている共通点
実際に1ヶ月で変わる人は
完璧を目指していません。
✔ 週3〜4回
✔ 1回5〜10分
✔ 背中を意識
これだけ。
「これでいいのかな？」
くらいが 続く正解です。
そして1ヶ月後、
「家トレでも変わるじゃん」
となった人が、
必要ならジムを検討すればいい。
順番は逆でOKです。
まとめ｜後ろ姿は、今日から変えられる
背中は
✔ 自分では見えない
✔ でも他人には一番見られる
だからこそ
変わると自信が一気に増えます。
まずは
今日、タオルを持って引いてみてください。
そして
「これ合ってるのかな？」
「私の場合は？」
と思ったら、ぜひ相談してください📩
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今すぐ試してみてください 💪✨
参考文献
・ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training
・Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy
・日本栄養・食糧学会誌 タンパク質摂取と筋合成
・Kendall FP. Muscles: Testing and Function
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