【寝ても疲れがとれない理由と対処法】
- 陽正 橘山
- 2 日前
- 読了時間: 5分
― 休んでいるはずなのに休まらないあなたへ ―
・7〜8時間は寝ているのに、朝から身体が重い
・休日はほぼ寝て終わり、逆に罪悪感が残る
・なんとなく1日を無駄にした気がして気持ちが落ちる
・昔より疲れやすくなった気がする
実はこれ、“睡眠時間の問題”だけではありません。
最近の研究では、睡眠の質や自律神経・ホルモンバランス・活動量・栄養不足など、複数の要因が疲労の根っこに関わっていることがわかっています。
今日は、寝ても疲れがとれない原因を、科学的エビデンスを踏まえながら “スマホで読みやすく” 解説していきます！
そして、後半ではすぐにできる改善方法もしっかり紹介します。
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◆原因①「自律神経の乱れ」
→ いくら寝ても休まりにくい最大要因
現代の疲労研究で最も指摘されているのが、自律神経の慢性的な緊張（交感神経の過活動）。
夜になっても “脳が仕事モードのまま” だと、睡眠は浅く、疲労が回復しません。
■ 自律神経が乱れる主な原因
• スマホを寝る直前まで見る（ブルーライト）
• 仕事のストレス
• 寝る直前まで考え事
• カフェインの摂りすぎ
• 寝る前のSNSやYouTube
東京医科大学の研究では、慢性疲労のある人は副交感神経が低下しやすいことも報告されています。
■ 対処法
• 寝る90分前にスマホを手放す
• ぬるめのお風呂に10〜15分（副交感神経UP）
• 寝る前に深呼吸5回
• 部屋の照明を暗めにする
たったこれだけでも、翌朝のスッキリ感が変わります。
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◆原因②「活動量が少なすぎて回復モードに入れない」
→ 休んでいるのに疲れる“逆転現象”
意外ですが、動かなすぎる人ほど疲れが抜けにくいと言われています。
人間の身体は、
“適度に動く → 代謝が上がる → 血流が良くなる → 回復力が上がる”
という仕組みでできています。
米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでも、軽い運動が疲労回復に有効と示されています。
■ こんな状態は要注意
• デスクワーク中心
• 休日はほぼ横になって過ごす
• 歩く距離が極端に短い
■ 対処法
• 1日10分の軽い散歩
• 朝に肩回し＋深呼吸
• 週1〜2回の軽いトレーニング（自重でOK）
たった10分の散歩でも、血流と自律神経が整い、劇的に変わります。
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◆原因③「栄養不足、とくにタンパク質不足」
→ “疲れやすさ” は食事の偏りが作り出す
睡眠の質を左右するホルモン
• セロトニン
• メラトニン
これらは タンパク質（トリプトファン）から作られています。
つまり、食事が足りていない人は、そもそも深い睡眠をつくれません。
海外の栄養学のレビューでも、タンパク質不足は疲労感の悪化と関連が指摘されています。
■ よくあるパターン
• 朝はコーヒーだけ
• 昼は軽く済ませる
• 夜だけドカッと食べる
• 野菜は意識するけどタンパク質は無頓着
■ 対処法
• 毎食、手のひら1枚分のタンパク質
• 朝にゆで卵 or ギリシャヨーグルト
• 夜にプロテインを活用するのも◎
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◆原因④「脳が過労気味（メンタル疲労）」
→ 体は寝ても、脳が休んでいない
実は、身体の疲れより“脳の疲れ”の方が回復に時間がかかると言われています。
デジタル疲労や情報過多で、現代人は常に“処理モード”。
■ 脳が疲れているサイン
• ぼーっとして集中できない
• 思考がネガティブ
• 寝ても脳内がずっと騒がしい
• SNSを見続けてしまう
■ 対処法
• 1時間に1回スマホを置く
• 目を閉じて30秒休む
• 寝る前の“脳のクールダウン”を習慣に
（ストレッチ・アロマ・ゆっくりシャワー）
たった30秒の“意図的な休憩”でも脳の疲労は軽減します。
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◆原因⑤「睡眠のリズムが乱れている」
→ “体内時計”が狂うと疲れは蓄積していく
国立精神・神経医療研究センターの報告では、
寝る時間・起きる時間が不規則だと疲労感が増すことがわかっています。
■ こんな生活は危険サイン
• 平日と休日で起きる時間が2時間以上違う
• 夜更かし + 朝寝坊
• 寝落ちばかり
■ 対処法
• 休日も＋1時間以内に起きる
• 朝に太陽光を浴びる
• 夜は照明を少し暗くする
“光”は強力な体内時計リセットスイッチ。
朝に光を浴びるだけで睡眠の質が上がります☀️
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◆まとめ：疲れが取れない原因は“1つじゃない”
大切なのは、
「寝る＝疲れがとれる」ではないということ。
睡眠の質
× 自律神経
× 栄養
× 運動
× 生活リズム
これらがそろって初めて、身体は回復します。
逆に言えば、
1つ改善するだけでも、今より確実に楽になります。
あなたの疲れは、あなたのせいじゃありません。
ただ「整え方」を知らなかっただけです。
できるものから、今日から一つずつやってみてください。
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◆参考文献
• 東京医科大学 自律神経研究データ
• ACSM（American College of Sports Medicine）ガイドライン
• 国立精神・神経医療研究センター 睡眠・概日リズム研究
• 栄養学レビュー（タンパク質と疲労の関連性）
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