【寝不足が続くと頭がズキズキするあなたへ】
- 陽正 橘山
- 1月7日
- 読了時間: 3分
―「とりあえず薬」から抜け出す、今日できる回復ルーティン―
「昨日も気づいたら2時すぎ…」
「仕事が忙しい時期はどうしても睡眠時間が削られる」
「飲みすぎた翌朝、目は覚めてるのに頭が重い…」
実はこれ、寝不足による典型的な頭痛パターンです。
頭痛が出ると、
・とりあえず痛み止め
・コーヒーで無理やり覚醒
・気合いで乗り切る
こんな対処をしている人が多いですが、
それ、回復を遅らせている可能性があります。
今日は
「寝不足で起こる頭痛を、できるだけ早く・やさしく緩和する方法」
を、科学的根拠＋実践ベースでお伝えします。
なぜ寝不足で頭痛が起きるのか？
―実は“脳と頭皮”が限界サインを出している―
睡眠不足による頭痛の主な原因は、以下の3つです。
脳血流の低下・乱れ
自律神経のアンバランス
首・頭皮・側頭部の筋緊張
特に寝不足が続くと、脳を守るために血管が拡張・収縮を繰り返し、
これがズキズキ・重だるい頭痛を引き起こします。
実際に、睡眠時間の短縮は
緊張型頭痛・片頭痛の発症頻度を高める
という報告もあります（Kelman, 2007）。
ポイント①｜まずは「水＋塩」を入れる
―寝不足頭痛は脱水が隠れている―
寝不足の日ほど、
・コーヒー
・アルコール
・味の濃い食事
になりがちですよね。
これ、軽度脱水＋ミネラル不足を招きます。
おすすめはシンプル👇
水 500ml
塩 ひとつまみ
これだけでOK。
脱水状態は脳血流を悪化させ、頭痛を助長します。
水分補給だけで頭が軽くなる人、実はかなり多いです。
ポイント②｜頭皮を「動かす」だけで血流は戻る
―ゴリゴリしない、動かすだけ―
頭痛があると、つい強く揉みたくなりますが、
強刺激は逆効果なことも。
やることはシンプル。
指の腹で頭皮をつまむ
前後・左右に“ずらす”
30秒〜1分
これだけ。
頭皮は顔・首・肩と筋膜でつながっています。
頭皮が硬い＝脳周りの血流が悪いサイン。
研究でも、
頭皮マッサージは自律神経を整え、血流を改善する
ことが示されています（Morin et al., 2016）。
ポイント③｜ツールを使うなら「軽さ重視」
―続く人は、結局これを使っている―
正直、手だけだと続かない人も多いです。
そんな人におすすめなのが
軽い刺激の頭皮マッサージツール。
選ぶポイント👇
電動でも刺激が弱め
重すぎない
1〜2分で使える
「ながら」で使えることが最大のメリット。
寝不足の日ほど、
“頑張らなくていい回復手段”
を持っておくのがコツです。
ポイント④｜昼寝は20分まで
―寝すぎると逆に頭痛が悪化―
「寝不足だから、昼寝で取り戻そう」
これ、やりがちですが要注意。
90分以上の昼寝は
夜の睡眠を浅くする
自律神経を乱す
頭痛を長引かせる
可能性があります。
ベストは
15〜20分のパワーナップ。
これだけで、
脳の回復＋頭痛軽減が期待できます。
まとめ｜頭痛は「休め」のサイン
寝不足による頭痛は、
体がちゃんと出しているSOSです。
無理に抑え込むより、
水を飲む
頭皮を動かす
刺激を減らす
回復できる選択をする
これだけで、翌日のラクさが変わります。
「最近ずっと寝不足かも」
「頭痛が当たり前になっている」
そんな人ほど、
一度プロの視点で体を見直す価値があります。
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参考文献
Kelman, L. (2007). The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia
Morin, C. M. et al. (2016). Massage therapy and autonomic nervous system regulation. Journal of Bodywork and Movement Therapies
American Academy of Sleep Medicine (2014). Sleep deprivation and headache disorders
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