【運動しても痩せない人の特徴や体質とは】
- 陽正 橘山
- 11月17日
- 読了時間: 5分
運動してるのに全然痩せない“謎”
「毎週ジム行ってるし、階段も使ってる。
食事もヘルシーなものを選んでるつもり。
でも、体重もお腹周りも全然変わらない…。」
──もし心の中で少しでも「これ、私のこと？」と思ったなら、この記事はまさにあなたのための内容です。
実は、“運動してるのに痩せない人”には共通の特徴と体質パターンがあります。
しかも、多くの人が自分では気づけていません。
ジムで「頑張ってるのに結果が出ない人」を何百人も見てきたトレーナー達の間でも、
「これは典型的だな」という“痩せないポイント”はいくつか決まっているのです。
ここでは、最新の研究やエビデンスも交えながら、
あなたがつまずいている原因を分かりやすく解説していきます。
①【実は“消費カロリーが足りていない”問題】
— 想像より運動ではカロリーは減らない
「30分歩いたから今日けっこうカロリー消費したはず！」
これ、ほとんどの人が誤解しています。
実際のウォーキング30分の消費は約80〜120kcalほど。
（※参考：国立健康・栄養研究所「身体活動のMETs」）
サラダ＋スープでヘルシーに見える外食でも、
ドレッシング、油、調味料で500〜800kcalは普通にいきます。
つまり、
“運動より、外食1回の方が圧倒的にカロリーが大きい” という現実。
これを知らずに
「運動してるから大丈夫」と安心してしまうと、当然痩せません。
✔対策
外食は「揚げ物・粉物・糖質＋脂質の組み合わせ」を避ける
たんぱく質中心（肉・魚・卵）に置き換え
平日は“1日1食は自炊”を徹底
運動は大切だけど、
痩せる鍵は“外食の頻度管理”がほぼ9割です。
②【“軽い運動”ばかりして筋肉が減っている】
— お腹痩せしない最大の理由
「毎回有酸素やってます！」
「ピラティスで体幹鍛えてます！」
もちろん素晴らしいのですが、
脂肪を落とすのは“筋肉量”の多さが決め手。
筋肉が少ないと基礎代謝が下がるため、
どれだけ運動しても消費が伸びません。
特に30代以降の女性は、
研究でも「年1％ずつ筋肉が減る」と明らかになっています。
（※出典：Janssen et al., “Skeletal muscle changes with aging”, 2000）
筋肉が減っているのに、
“軽い運動だけ”をしていると体は変わらないまま。
✔対策
週1〜2回の「下半身の筋トレ」が最優先
特に太もも・お尻を鍛えると基礎代謝が大幅UP
スクワット・ヒップリフト・バックランジを重点的に
筋肉をつけると、
「同じ生活でも勝手に痩せていく」状態になります。
③【“カロリーは低いけど栄養が足りない”食事】
— ヘルシーに見えて実はNG
サラダ、スープ、サンドイッチ。
女性がつい選ぶ“ヘルシーセット”。
でも、実はこれ、
「たんぱく質不足」「脂質過剰」「糖質単独」になりやすい危険な組み合わせです。
研究でも、
「高たんぱくの食事は体脂肪の減少を促し、食欲も安定させる」
（※出典：Westerterp-Plantenga, 2008）
つまり、
“カロリーを減らす”だけでは痩せない。
“バランスが正しくないと痩せない” のです。
✔対策
1食に必ず“手のひら1枚分のたんぱく質”
糖質はおにぎり・パンではなく“米”
間食はナッツ or ゆで卵
栄養が揃うと代謝が上がり、運動の効果も倍増します。
④【“睡眠の質”が悪いと痩せるのはほぼ不可能】
— 夜更かし習慣は脂肪の天敵
睡眠が6時間未満の日が続くと、
食欲ホルモン“グレリン”が急増し、
食欲抑制ホルモン“レプチン”が減少することが研究で判明。
（※出典：Spiegel et al., 2004）
つまり、
寝不足はそれだけで太りやすくなる。
また、睡眠不足は
・ストレスホルモンの増加
・脂肪燃焼の低下
などを引き起こし、運動しても結果が出ない体に。
✔対策
就寝の2時間前はスマホを控える
夜のカフェインをやめる
寝る前に白湯＋軽いストレッチ
お腹痩せした人のほぼ全員が、
「睡眠改善をきっかけに体重が落ちた」と言います。
⑤【“実はストレス太りタイプ”という隠れ原因】
— コルチゾールの高い人は下腹が落ちない
仕事のプレッシャー、人間関係、睡眠不足。
これらは全てストレスホルモン“コルチゾール”を上げ、
特に お腹周りの脂肪を溜めやすくする と研究で分かっています。
（※出典：Epel et al., 2000）
30代は仕事も家庭も忙しい時期。
思っている以上に“ストレス太り”をしている人は多いです。
✔対策
ゆっくり歩く“リカバリーウォーク”を毎日10分
運動は“追い込み型”より“回復型”が効果的
夜は湯船につかる
「頑張りすぎない行動」の方が、お腹痩せは進みます。
まとめ
運動してるのに痩せない理由は、
あなたの努力不足ではありません。
ただ、
「運動だけでは痩せない体質の落とし穴」
にはまっていただけです。
今日お伝えしたポイントを一つでも変えれば、
体は確実に変わります。
外食の頻度管理
たんぱく質と栄養バランス
下半身の筋トレ
睡眠改善
ストレスケア
あなたの体はもっと軽く、引き締まります。
まずはできることからでOK。
そして何よりも…
一人で頑張らなくて大丈夫です。
専門家に見てもらうと“何を直せば痩せるのか”が一発で分かります。
あなたが今よりもっと楽に、軽く、好きな服が似合う体になれるようサポートします。
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参考文献
国立健康・栄養研究所「身体活動のMETs」
Janssen et al., Skeletal muscle changes with aging, 2000
Westerterp-Plantenga, Protein intake and energy metabolism, 2008
Spiegel et al., Impact of sleep deprivation on hormonal regulation, 2004
Epel et al., Stress and body fat distribution, 2000
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