【各年代における健康＆美容のための理想の筋肉量とは】
- 陽正 橘山
- 11月12日
- 読了時間: 4分
最近、階段を上がると前より息が上がる。
体重は変わっていないのに、写真に写る自分の姿がなんだか“ぼやけて”見える。
そんなふうに感じたことはありませんか？
実はそれ、筋肉量の低下が原因かもしれません。
筋肉は“若さと美しさ”を支える土台。
でも「BMI」や「体脂肪率」は気にしても、「筋肉量」までは測ったことがない人がほとんどです。
この記事では、年代別に見た理想の筋肉量と、その維持・向上のためにできることを、エビデンスをもとにわかりやすく解説します。
◯そもそも筋肉量ってどのくらいが理想？
筋肉量は、全体重に対する筋肉の割合「骨格筋量率（Skeletal Muscle Mass Percentage）」で見るのが一般的です。
InBodyなどの体組成計では、以下のような数値が理想とされています。
筋肉量は20代でピークを迎え、その後は10年ごとに約3〜8％ずつ減少（厚生労働省・加齢とサルコペニア研究より）。
つまり40代になる頃には、20代に比べて筋肉が10％以上落ちていることも珍しくありません。
20代：「見た目がすべて整うのは筋肉のバランスが良いから」
20代は、筋肉量・代謝ともにピーク。
筋肉が全身に均等にあることで、姿勢が自然に整い、顔や体のラインも引き締まって見えます。
この時期に意識したいのは「使って維持する」こと。
スマホ姿勢やデスクワークで使わない筋肉が増えると、局所的な筋力低下が始まります。
おすすめ習慣
ヒップ・背中・二の腕など“姿勢筋”を意識
週2〜3回、30分の軽い筋トレ（自重でもOK）
食事でたんぱく質を1日体重×1.2g目安で
若い時こそ“貯筋”を意識することで、30代以降の体型変化を防げます。
30代：「代謝の落ち込みと筋肉の減少がじわじわ始まる」
「昔と同じ食事なのに太りやすくなった」
「肩こり・むくみが取れにくくなった」
これは、筋肉量の減少と筋肉の質の低下（筋繊維の細化）が関係しています。
この年代は「維持から再生へ」の切り替え時期。
筋肉を刺激して代謝を戻すことが、美容と健康の両立ポイントです。
対策のポイント
筋トレ後は30分以内にプロテイン摂取
ふくらはぎ・太もも・背中など大筋群を優先的に
睡眠をしっかり取る（筋肉は寝ている間に再生）
30代の筋トレは、“体重を落とすため”ではなく“疲れない体に戻すため”。
40代：「落ちた筋肉が“見た目の老け”を加速させる」
40代以降は、筋肉の減少スピードがさらに上がります。
特に女性はホルモンバランスの変化で、下半身やお尻まわりの筋肉が落ちやすくなります。
その結果、
・ヒップラインが下がる
・姿勢が丸まる
・フェイスラインまで緩む
といった“全体のたるみ感”が出やすくなるのです。
◯おすすめの習慣
週1回のパーソナルトレーニングでフォームを確認
負荷をかけすぎず、継続できる運動習慣を
朝にストレッチ→夜に軽い筋トレのリズムを
筋肉を取り戻すことは、見た目だけでなく「体力」と「自信」を取り戻すこと。
筋肉量を維持する3つのゴールデンルール
たんぱく質を意識的に摂る（体重×1.0〜1.2g）
週2〜3回の筋トレ＋日常の中で“動く”時間を増やす
体組成を定期的に測る（InBodyなど）
筋肉量は、「気づかないうちに減っていく資産」。
数字で把握しておくことが、何よりの美容＆健康対策になります。
まとめ：「筋肉量＝若さと美しさのバロメーター」
筋肉量を意識することは、
“見た目の若さ”だけでなく“疲れにくい身体”をつくる第一歩です。
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📚参考文献
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
日本抗加齢医学会『サルコペニアと加齢性筋肉減少』
Journal of Applied Physiology (2018), “Skeletal muscle aging and its metabolic consequences”
InBody Japan「骨格筋量の標準値と年齢変化データ」
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