【職業柄水分を小まめに摂れない人が水分率を上げる方法とは】
- 陽正 橘山
- 5 日前
- 読了時間: 4分
― “水を飲みたいのに飲めない” あなたへ。忙しくても水分率を上げる現実的な方法 ―
看護師、美容師、保育士、介護職…
接客中は席を外せない
休憩が読めないから小まめに飲めない
一気に飲むとトイレが心配
だから水を控えてしまう
気づけば “水分率が低い” と言われる
実際、水分率が低いと体脂肪が燃えにくく、浮腫みや疲労も抜けにくいと言われています。
でも、「小まめに飲んでね！」というアドバイスだけでは、現場で働くあなたは どうしたらいいの？ って話ですよね。
今日はそんなあなたのために、
忙しい職業でも水分率を上げられる“現実的で無理ない方法” を、最新のエビデンスも交えながらお伝えします💡
①「小まめに飲めない人のための」タイミング戦略
― 飲むタイミングは“仕事の合間”じゃなくていい ―
「小まめに飲めないから無理…」と思っていませんか？
じつは、水分補給は “仕事前後の調整” を上手く使うことでかなり変わります。
▼無理ないタイミング
出勤前：コップ1杯（150〜200ml）
休憩前後：100〜150mlでOK
帰宅後：コップ1杯
トイレに行けない人ほど
➡ 休憩の前に飲む
というシンプルな戦略が効果的。
▼エビデンス
・成人の水分摂取は“1日の合計量”が重要で、小まめ飲みは必須ではない（European Food Safety Authority, 2010）
・食事や体内で作られる代謝水も含め、時間がバラついても水分バランスは調整される（Jéquier & Constant, 2010）
小まめに飲めなくても大丈夫。
大切なのは 「1日の中でどう積み立てるか」 です。
②「どか飲みでむしろ喉が乾く」原因
一気に飲むと体が“排出モード”になる
忙しいと、どうしても
「やっと飲める！」と一気飲みしがち。
しかしこれ、逆効果。
▼理由
急激に水分が入ると体は
➡ 余った分をすぐ尿で出そうとする
という仕組みがあります。
（米国医学研究所 IOM の報告より）
なので、
一気に500ml飲むより、100〜200mlを数回 の方が水分率が上がりやすい。
▼例え話
乾いたスポンジも、一気に水をかけると表面だけ濡れて流れ落ちますよね。
少しずつ水を染み込ませた方が、しっかり吸ってくれます。
体もまさにこれ。
③水分率が上がる“飲み方”のコツ
― ただ飲むだけじゃ水分は吸収されない ―
じつは、吸収率を上げる飲み方 があります。
▼1. 常温〜やや冷たい水
冷たすぎる水は胃腸の動きが落ちて吸収が遅くなる（Martinez et al., 2020）
▼2. ミネラルを少し含む水
ナトリウム・カリウムがあると吸収が早い（WHO, ORSガイドライン）
→ 仕事中に飲むなら
経口補水液の“薄めたもの” がかなりおすすめ。
▼3. 食事から水分を取る
きゅうり、みかん、スープ、味噌汁などは“食べる水分”。
忙しい仕事でも取り入れやすい◎
④トイレ問題を解決する“逆転発想”
― 量よりも「濃さ」をコントロールする ―
「飲めばトイレが心配だから飲めない」
これは看護師さんや美容師さんに本当に多い悩み。
ですが、ポイントは
“飲む量”ではなく“血液の濃さ”。
体は血中の濃度（浸透圧）が高いと
➡ 尿を出して調整しようとする
➡ だから余計トイレが近くなる
つまり、
水分ではなく“塩分”を整える方がトイレ対策になる。
▼実践
コンビニのスープや味噌汁を“少し薄める”
おにぎり・パンだけの食事を避ける
塩気の強い食品を控える
これだけで
「飲むとトイレに行きたくなる…」が軽減されます。
⑤忙しくてもできる「持ち歩きアイテム」戦略
― 手に取る回数が行動を決める ―
仕事柄、小まめに飲めない人ほど
ボトルの存在を“視界に入る位置”に置くのが超大事。
▼例えば
白衣・エプロンの裏側ポケットに入る薄型ボトル
カウンター裏に置ける平ボトル
職場に「マイ給水スポット」を作る
バッグに200mlの小型ボトルを常備
人間は、目に入るものほど行動しやすいという行動科学の原則（BJ Foggの行動モデル）。
だからこそ、
“飲みやすい環境を作る”のも立派な水分率アップ策です。
【まとめ】
あなたは水を飲まないのではなく、
“飲めない状況で頑張っている” だけ。
だからこそ、
・タイミングの工夫
・飲み方の工夫
・食事の工夫
・職場環境づくり
この4つを少し変えるだけで、水分率は本当に上がります！
美容・代謝・疲労回復すべてに影響するのが水分。
今日の内容を、あなたの生活にぜひ取り入れてみてください。
今すぐ試してみてください。
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あなたの体質や働き方に合わせた“続けられる水分戦略”を一緒に作ります！
【参考文献】
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water.
Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration.
Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
WHO (2019). Oral Rehydration Solutions: Guidelines.
Martinez, S. et al. (2020). Effect of water temperature on gastric emptying and hydration.
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