【実は飲み方で損してる？健康と美容のための正解ルール】
- 陽正 橘山
- 2 日前
- 読了時間: 4分
「甘いから2杯…は危険かも。髪・爪・体のために知っておきたい“本当に安全な摂り方”」
・プロテインが甘くて美味しいからつい2杯飲んじゃう
・髪の毛や爪のために美容目的で続けている
・痩せたいわけでも筋肉を増やしたいわけでもない
・とにかく健康でいたいから飲んでいる
実はこれ、ジムの体験に来られる方からかなり多い相談です。
「プロテインって体にいいんですよね？」
「一気に飲んだらもっと良さそうな気がして…」
結論から言うと、飲み方を間違えると逆効果になることもあります。
今日は論文データも交えながら、
✔︎ 健康目的ならどれくらいが適量？
✔︎ 飲みすぎると何が起きる？
✔︎ どれくらいの期間ならOK？
このあたりをわかりやすく解説します💡
①｜「1回で2杯」は体に優しくない？適正量の話
まず基本から。
健康目的の場合、
1回あたりのタンパク質量は20〜25g程度が目安です。
これは国際スポーツ栄養学会（ISSN）や多くの研究で、
筋肉合成や体の修復に十分な量とされています。
▶︎ 参考：Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
ここでよくあるのが…
「1杯20gなら、2杯飲めば40gで倍良さそう！」
…実はこれ、コップに水を溢れるまで注ぐのと同じ。
体が一度に使える量には限界があります。
余った分は
・エネルギーとして消費
・脂肪に回る
・窒素として排出
になるだけ。
“多ければ多いほど健康”ではありません。
②｜腎臓が心配？飲みすぎのリスク
「プロテインって腎臓に悪いって聞いたことある…」
これもよくある質問です。
結論：
✔︎ 健康な人が適量を守れば問題ない
✔︎ ただし慢性的に過剰摂取すると負担になる可能性
高タンパク食は腎臓のろ過機能（糸球体濾過量）を増やすことが報告されています。
▶︎ 参考：Martin et al., Journal of Nutrition, 2005
毎日
・2杯×2〜3回
・食事＋大量プロテイン
これが続くと、必要以上に腎臓を働かせる状態に。
特に
✔︎ 水分摂取が少ない
✔︎ 健康診断で腎数値を指摘されたことがある
こういう人は要注意です。
③｜人工甘味料とカロリー、見落としがち問題
「砂糖入ってないしヘルシーでしょ？」
実はここ、落とし穴。
多くのプロテインには
・スクラロース
・アスパルテーム
などの人工甘味料が入っています。
少量なら問題ありませんが、
2杯3杯と続くと腸内環境への影響が指摘される研究も。
▶︎ 参考：Suez et al., Nature, 2014
さらに意外と忘れがちなのがカロリー。
1杯120kcalなら
→2杯で240kcal。
これはおにぎり約1個分。
「健康のため」が
知らないうちに余分なエネルギー摂取になっている人、かなり多いです。
④｜いつまで飲んでいい？一生続けてOK？
プロテインは薬ではなく食品。
基本的には長期間飲んでもOKです。
ただし前提は――
✔︎ 食事がベース
✔︎ 足りない分を補う
✔︎ 適量を守る
これが崩れて
「3食ほぼプロテイン」
「間食代わりに1日3回」
になると、
ビタミン・ミネラル不足の原因になります。
理想は
・忙しい朝の補助
・運動後
・食事でタンパク質が少ない日の調整
この使い方がいちばん安全で賢い。
まとめ｜プロテインは“健康の味方”にも“落とし穴”にもなる
今日のポイントを整理すると👇
✔︎ 1回20〜25gが目安
✔︎ 飲みすぎは腎臓・カロリー過多に注意
✔︎ 人工甘味料も摂りすぎない
✔︎ 食事が基本、補助として使う
プロテインは悪者じゃありません。
正しく使えば、髪・爪・体づくりの心強い味方になります✨
もし、
・自分の適量が分からない
・今の食事で足りてる？
・健康目的ならどう調整すべき？
と少しでも思ったら、
一人で悩まずプロに聞くのが近道です。
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参考文献
・Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
・Martin WF. et al. (2005). Dietary protein intake and renal function. Journal of Nutrition.
・Suez J. et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance. Nature.
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