【35歳過ぎたら「体重より体脂肪」を落とすべき理由】
- 陽正 橘山
- 2 日前
- 読了時間: 4分
― 忙しくても体は変わる。大人のための“賢い脂肪の落とし方” ―
「体重は落ちたのに、見た目が全然変わらない…」
「むしろ昔より体がたるんだ気がする…」
35歳を過ぎてから、こんな悩みを感じていませんか？
食事を減らして体重は2〜3kg落ちた。
でも鏡を見ると、お腹や腰回りはそのまま。
実はこれ、35歳以降の人にとても多いパターンです。
なぜならこの年代からは
「体重」よりも「体脂肪」が落ちにくくなるから。
さらに仕事や家庭も忙しく、
「運動量を今以上に増やすのは無理…」という人も多いですよね。
でも安心してください。
体脂肪は運動量を増やさなくても落とす方法があります。
今回は
35歳以上の人が体脂肪を落とすための現実的なコツを
食事と運動の観点から解説します。
①そもそも体脂肪はなぜ増えるのか？
まず最初に大事なポイント。
体脂肪は単純に
「食べ過ぎ＝太る」ではありません。
主な原因はこの3つです。
筋肉量の低下
タンパク質不足
活動量の低下
30代後半からは
1年で約0.5〜1％筋肉量が減ると言われています
（Janssen et al., Journal of Applied Physiology）。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、
同じ食事でも脂肪が増えやすくなります。
つまり
体重を落とす＝脂肪が落ちている
とは限らないんです。
実際は
筋肉が減って体脂肪率が上がる
というケースも多くあります。
②理想の体脂肪率を知る（男女で違う）
体脂肪は低ければ良いわけではありません。
男女別の健康的な目安はこちら。
女性
20〜24％ 理想
25〜30％ 平均
30％以上 やや高い
男性
10〜15％ 理想
16〜20％ 平均
20％以上 やや高い
（American Council on Exercise）
体脂肪が高すぎると
糖尿病
高血圧
脂質異常症
などのリスクが上がります。
逆に低すぎると
女性
ホルモンバランスの乱れ
生理不順
冷え性
男性
免疫低下
テストステロン低下
などが起きる可能性があります。
つまり目指すのは
「痩せる」ではなく
「適正体脂肪に近づける」ことです。
③忙しい人ほど効く「ながらスクワット」
「運動しないとダメですよね…」
よく相談されますが
忙しい人にいきなり運動習慣は難しいです。
そこでおすすめなのが
トイレに行くたびスクワット20回。
たとえば
1日3回トイレに行けば
スクワット60回
これだけでも
年間2万回以上の筋トレになります。
筋肉の約70％は下半身。
スクワットは
基礎代謝UP
血流改善
脂肪燃焼
にとても効率がいい種目です。
「運動の時間を作る」のではなく
生活に組み込む
これが忙しい大人の運動習慣です。
④体脂肪を落とす食事のポイント
35歳以上の人に多いのが
タンパク質不足。
特に女性は
朝はコーヒー
昼は軽め
夜は炭水化物中心
という食事になりやすいです。
これだと
筋肉が減って脂肪が増えやすくなります。
おすすめはこの3つ。
①タンパク質を毎食入れる
卵
鶏肉
魚
豆腐
目安
体重×1〜1.2g
②炭水化物を極端に減らさない
炭水化物不足は
代謝低下
筋肉分解
につながります。
③お菓子はタンパク質不足のサイン
甘いものが止まらない人は
タンパク質が足りていない可能性があります。
実際、タンパク質摂取が食欲を抑えることは
多くの研究で示されています
(Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition)。
⑤体脂肪が落ちない人の共通点
パーソナルトレーニングの現場で感じるのは
体脂肪が落ちない人の多くが
「自己流ダイエット」をしています。
例えば
食事を減らすだけ
有酸素だけ
サプリ頼み
これでは
体重は落ちても体脂肪は落ちません。
本当に必要なのは
筋肉を守りながら脂肪を落とす戦略。
ここがプロと自己流の一番の違いです。
まとめ
35歳を過ぎたら
体重ではなく体脂肪を見る。
そして大事なのはこの3つ。
タンパク質をしっかり摂る
下半身の筋肉を使う
無理な運動はしない
忙しい人でも
トイレスクワット20回
これだけで体は変わり始めます。
もし
体脂肪が落ちない
食事が合っているか分からない
何をやればいいか迷っている
そんな方は一度ご相談ください。
体の状態や生活に合わせて
無理なく続く方法を一緒に作ります。
小さな習慣が
5年後、10年後の体を変えます。
まずは今日からトイレスクワット20回。
今すぐ試してみてください💪
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参考文献
Janssen I, et al. (2000)
Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr.
Journal of Applied Physiology.
Leidy HJ et al. (2015)
The role of protein in weight loss and maintenance.
American Journal of Clinical Nutrition.
American Council on Exercise
Body Fat Percentage Norms
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