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【睡眠の質を9割下げる思考と行動】

  • 執筆者の写真: 陽正 橘山
    陽正 橘山
  • 12 分前
  • 読了時間: 4分

― “寝れない理由は枕じゃなくて、あなたの“脳のクセ”かもしれない ―”


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「寝る前にスマホは控えてるし、カフェインも気をつけてる。でも、なぜか寝ても疲れが取れない…」

そんな風に感じたこと、ありませんか？


・イベント続きで疲れやすい

・回復力が落ちてる気がする

・朝起きた瞬間からだるい

・“睡眠の質を上げる方法”は試したのに効果を感じない


もし少しでも当てはまったら、今日の内容はドンピシャです。

なぜなら 睡眠の質を下げている犯人は、思っている以上に「日中の思考と行動」だから です。


枕でもサプリでもなく、“あなたの脳と身体の使い方”に問題があるケースが圧倒的に多いんです。







①「今日ヤバい…」が脳を興奮させる｜ネガティブ予測が睡眠を削る



東北大学の研究でも、ネガティブな感情は交感神経を強く刺激し、夜の入眠を悪化させることが示されています。

つまり 「今日疲れたな」「明日しんどそう…」という予測思考だけで、自律神経が乱れる んです。


● よくあるパターン


  • 帰り道に「今日全然休めてない」

  • 布団に入って「明日の準備まだだった…」

  • 気づくと仕事の反省会が頭の中で始まる



これは実質、脳の“深夜残業”。

眠れるはずがありません。


▶ 対処法


  • 帰宅後10秒でできる 「今日の終わりスイッチ」


    　→ 深呼吸3回＋今日やったことを3つだけ思い出す。


    これだけで副交感神経が優位になることが研究で分かっています。






② 夜の“だらだらスマホ”より危険なのは「疲れすぎ」｜脳疲労が深い眠りを奪う



「疲れすぎて逆に寝れない」ってありますよね。

これは 脳疲労の蓄積によって、睡眠のスイッチが入りづらくなるため。


スタンフォード大学の研究では、

“脳の前頭前野が疲れ切ると、睡眠に入るタイミングが乱れる” と報告されています。


特に疲れやすい人は…


  • イベントや仕事が続いた

  • スケジュールぎっしり

  • 人と会う時間が多かった



など “楽しいことでも脳は疲労する” のが落とし穴。


▶ 対処法


  • 夜の予定がある日は“15分だけ脳を休める時間”を作る


    （散歩・軽いストレッチ・シャワー5分のどれでもOK）

  • 夜のスマホより先に「脳のクールダウン」






③ 「今日くらいはいいか」が連続すると、体内時計は壊れる｜夜だけ自分に甘くなる罠



臨床睡眠医学のデータによると、

就寝時間が1時間ズレるだけで、睡眠の質は20〜30％低下する と言われています。


でも夜って…


  • お酒の後コンビニに寄っちゃう

  • ついSNSを見たくなる

  • 気づくと夜更かし



「今日くらいは…」が、体内時計にとっては致命傷。


体は “いつ寝るのか” が分からないと、深い眠りを作れません。


▶ 対処法


  • 「何時に寝るか」ではなく「何時に布団に入るか」を決める

  • 毎日同じ“寝る前の行動ルーティン”を作る


    （歯磨き→ストレッチ→照明ダウン 等）






④ 夜に“感情の処理”をしようとする｜1日を引きずる人は眠れない



脳科学では、

強い感情は記憶とともに残りやすく、夜に処理しようとすると脳が覚醒しやすい と示されています。


つまり…


  • 反省会

  • モヤモヤした会話

  • 仕事の後悔

  • SNSで他人と比較



これ、全部「脳の覚醒スイッチ」


夜に感情の整理をするのは、

“寝る直前に激辛ラーメン食べる”くらい眠りには悪い行動です、、


▶ 対処法


  • 感情の整理は夜ではなく“日中の5分”に行う

  • 夜は「脳に優しい考え事」だけ許可する


    （明日やりたいこと1つ、嬉しかったこと1つ）






⑤ 寝る直前に“追い込み行動”をする｜心拍が下がらないと眠れない



エビデンスでは、

寝る前の心拍数が高いと深い睡眠に入るまでの時間が長くなる と分かっています。


なのに多いのが…


  • 寝る前に家事のラストスパート

  • 仕事の返信

  • 激しめのストレッチ

  • 運動動画で汗をかく



これでは体が「今から活動！」と勘違いします。


▶ 対処法


  • 寝る1時間前からは“副交感神経タイム”


    　→ ゆっくりストレッチ、湯船5分、照明ダウン

  • 体を温めてから冷ますと、入眠がスムーズに






【まとめ：今日から変えられる】



睡眠の質は、

特別なアイテムより「思考のクセ」と「行動の順番」で9割決まります。


今のあなたに必要なのは、

“頑張る” ではなく、

“脳と身体に優しい習慣を1つだけ入れること”。


疲れをその日に取りたい人こそ、

ほんの小さな行動の修正で、明日の回復力は見違えます。


まずはどれか1つ、

今すぐ試してみてください。





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お待ちしてます☺︎








【参考文献】

  • 東北大学加齢医学研究所「感情と自律神経活動の関連性」

  • Stanford University Sleep Research Center

  • American Academy of Sleep Medicine

  • Clinical Sleep Medicine Journal

  • National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS)


 
 
 

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