「もう繰り返さない身体へ」
- 陽正 橘山
- 5 時間前
- 読了時間: 7分
ぎっくり背中の正しい対処法・セルフケア・再発予防を専門家が解説【後編】
第6章｜その行動、逆効果かも？痛くなった直後に「やってはいけないこと」
背中が「ピキッ」となった瞬間、多くの方が焦って自己流で対処します。しかし、その行動が回復を遅らせてしまうこともあります。
① 痛いのに無理やりストレッチする
「伸ばせば楽になるはず」と考える方は多いですが、急性期（発症から24〜48時間程度）は筋肉や筋膜に小さな損傷や炎症が起きている可能性があります。
このタイミングで強く伸ばすと、傷口をさらに広げるような状態になり、回復が遅れることがあります。
痛みが強い時は”伸ばす”ではなく”守る”ことが優先です。
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② 一日中寝て過ごす
昔は「安静第一」と言われていましたが、現在では考え方が変わっています。
長期間動かないことで筋肉はさらに硬くなり、血流も低下し、回復が遅くなることが分かっています。
もちろん無理は禁物ですが、
「痛くない範囲で少し動く」
ことが回復を助けます。
例えば、
家の中をゆっくり歩く
軽く肩を回す
深呼吸をする
程度でも十分です。
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③ 重い荷物を持つ・筋トレを続ける
「鍛えているから大丈夫」と思ってトレーニングを続ける方もいます。
しかし急性期はフォームも崩れやすく、別の場所まで痛める原因になります。
筋トレは痛みが落ち着き、日常生活で違和感が少なくなってから再開しましょう。
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第7章｜冷やす？温める？湿布は貼るべき？
これはNatur Gymでも非常に多い質問です。
答えは、
「時期によって変わる」です。
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発症から24〜48時間
熱っぽい
ズキズキする
何もしなくても痛い
そんな場合は炎症が起きている可能性があります。
冷却を10〜15分程度行うことで痛みが和らぐ場合があります。
※凍傷を防ぐため、保冷剤はタオルで包みましょう。
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痛みが落ち着いてきたら
今度は温めることが効果的です。
38〜40℃程度のお風呂に10〜15分。
温めることで血流が改善し、筋肉の柔軟性が戻りやすくなります。
「お風呂に入ったら少し楽になった」
という方が多いのはこのためです。
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湿布は効く？
湿布は痛みを和らげる補助にはなります。
しかし、
姿勢
筋力不足
身体の使い方
までは改善してくれません。
つまり、
湿布だけでは再発予防にはならないのです。
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第8章｜今日からできるセルフチェック
次の項目に当てはまるものはいくつありますか？
☐ デスクワークが4時間以上
☐ スマホを毎日3時間以上見る
☐ ゴルフやテニスなど片側動作が多い
☐ 運動は週1回以下
☐ 肩こりが慢性的
☐ 深呼吸すると胸が広がりにくい
☐ 猫背と言われる
☐ 朝起きると背中が硬い
☐ ストレスが多い
☐ 睡眠時間が6時間未満
5個以上当てはまる方は、ぎっくり背中の予備軍かもしれません。
第9章｜再発を防ぐ3つのストレッチ
① 胸を開くストレッチ
【画像①：壁を使って胸を開く写真】
壁に手をつき、身体をゆっくり反対側へ向けます。
20〜30秒キープ。
左右2セット。
デスクワークが多い方には特におすすめです。
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② 肩甲骨ストレッチ
【画像②：肩甲骨を寄せる動作】
肩をすくめる
↓
後ろへ引く
↓
下ろす
これを10回。
肩甲骨の動きを改善します。
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③ キャット＆カウ
【画像③：四つ這い】
息を吐きながら背中を丸める。
吸いながら反らせる。
10回程度。
背骨全体の柔軟性向上に効果が期待できます。
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第10章｜筋トレは最高の予防薬になる
痛みがなくなってから始めたいのが体幹トレーニングです。
おすすめ① プランク
20〜30秒
2〜3セット
体幹を安定させ、背中への負担を減らします。
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おすすめ② ヒップリフト
【画像④】
お尻を持ち上げるだけ。
10〜15回。
骨盤を支える筋肉を鍛えます。
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おすすめ③ バードドッグ
【画像⑤】
四つ這いで手と反対側の脚を伸ばします。
左右10回。
体幹と背中を同時に鍛えられる代表的なエクササイズです。
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第11章｜タイプ別アドバイス
デスクワークの方
1時間に1回は立ち上がる。
肩甲骨を5回動かすだけでも違います。
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ゴルフをされる方
ラウンド前後の胸椎と股関節のストレッチを習慣に。
飛距離アップにもつながります。
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子育て中の方
抱っこは腕だけでなく脚を使う。
片側抱っこを続けない。
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ジムで鍛えている方
胸・腕だけでなく、
背中
お尻
体幹
もバランス良く鍛えましょう。
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よくある質問（FAQ）
Q. 背中がピキッとなった翌日に運動してもいい？
痛みがある間は控えましょう。
ウォーキング程度から始めるのがおすすめです。
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Q. マッサージは受けてもいい？
急性期は強い刺激は避けましょう。
炎症が落ち着いてから専門家の施術を受けることをおすすめします。
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Q. 湯船とシャワーならどちらがいい？
慢性的な硬さなら湯船がおすすめです。
急性期で熱感がある場合は温めすぎないよう注意しましょう。
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Q. 一度なると癖になりますか？
「癖になる」というより、
原因が改善されていないため再発するケースが多いと考えられています。
身体の使い方を見直すことが重要です。
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まとめ｜背中の「ピキッ」は身体からのメッセージ
背中がピキッとした瞬間は、身体が「少し休んで」「動き方を見直して」と教えてくれているサインです。
痛みだけを取り除こうとすると、一時的には楽になっても、数か月後、あるいは数年後に再び同じ症状を繰り返すことがあります。
一方で、原因となる姿勢や柔軟性、筋力、生活習慣まで見直すことができれば、背中だけでなく肩こりや腰痛の予防にもつながり、日々の生活がより快適になります。
Natur Gymでは、単に筋肉を鍛えるだけではなく、「なぜ痛みが起きたのか」を評価し、一人ひとりの身体に合わせたストレッチ・トレーニング・コンディショニングをご提案しています。
「最近背中が張ることが増えた」
「ゴルフの後に毎回痛くなる」
「何度もぎっくり背中を繰り返している」
そんな方は、痛みが強くなる前に一度身体をチェックしてみませんか？
今の小さな違和感に向き合うことが、5年後・10年後も元気に動ける身体への第一歩です。
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身体の状態を確認しながら、あなたに合った改善方法をご提案いたします。
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参考文献
日本整形外科学会『腰痛診療ガイドライン』
厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med. 2017.
NICE Guideline NG59: Low Back Pain and Sciatica in Over 16s.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Shiri R, et al. The role of obesity and physical inactivity in musculoskeletal disorders.
Maher C, et al. Lancet Series: Low Back Pain.
日本臨床スポーツ医学会 関連資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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